V-업 (V-up)

V-업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 동시에 실시하는 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

V-업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, 시티드 니 업 정도가 있는데 V-업은 그중에서 운동 강도가 비교적 높은 형태의 운동이며, 가동범위도 크게 이루어진다. 복근의 전체적인 발달과 함께 다양한 스포츠에서 몸통의 기능성을 발달시키기에 적합한 운동이다.

V-업은 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗는다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올린다.

3. 손끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음 시작자세로 돌아온 후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 매우 높은 강도로 이루어지는 운동이므로 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한다. 

- 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 한다.

트레이닝 팁

- 복근에 대한 절정 수축보다는 운동 기능을 향상시키는데 주목적이 있으므로 다소 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 다리를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근

행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

행잉 레그레이즈는 운동 강도를 높이기 위해 철봉에 매달려서 실시하는 레그레이즈의 한 형태이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다.

행잉 레그레이즈는 복직근의 하부를 단련하는 운동이다. 맨 바닥이나 인클라인 벤치에서 실시하는 것에 비해 높은 운동강도가 만들어지며, 허공에 몸이 매달린 상태로 운동을 실시하기 때문에 몸의 균형을 잡기 위하여 주변 근육의 효과적인 협응이 함께 이루어짐으로써 복근 주변부의 기능성을 발달시키는데 도움이 된다. 평행봉 위에 올라서서 하는 레그레이즈는 패러랠바 레그레이즈라고 부른다. 운동 방법은 동일하다.  

복직근 하부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시해야 하며, 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 철봉에 매달려 몸을 쭉 편다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 평행봉 위에 올라서서 하는 패러랠바 레그레이즈는 동일한 방법으로 실시한다.

- 무릎을 굽히고 실시하는 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)의 경우 운동강도가 낮아 초보자들이 실시하기에 용이하다.

- 외복사근을 단련하기 위해서는 하체를 비틀어서 올리는 행잉 사이드 레그 레이즈를 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어올린다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부

레그 레이즈 (Leg Raise)

크런치가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

사실 레그 레이즈의 주된 동작인 다리를 들어올리는 동작은 복근에 의한 것이기보다는 골반 굴근인 장요근에 의한 것이다. 복근은 장요근의 움직임에 대한 간접적인 안정근으로서 운동에 참여한다. 그러나 하복부의 근육이 충분히 발달해 있지 않다면, 장요근의 능력 또한 제한될 수 밖에 없을 만큼 하복부가 중요한 역할을 담당한다. 이처럼 레그레이즈는 주동근은 골반 굴근이지만, 하복부를 발달시키는데 있어 충분한 긴장과 자극이 만들어지는 운동이라는 가치를 갖는다.

레그레이즈는 바닥에서 실시하는 기본적인 방법 이외에 인클라인 벤치에서 실시하거나, 철봉에 매달려서 실시하는 방법 등 다양한 변형 방법이 있는데 운동 강도를 높이기 위한 차이일 뿐 운동시 요구되는 사항은 거의 동일하다. 하복부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이다. 또한 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 든다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지된다.

- 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체쪽으로 기울지 않도록 한다. 레그레이즈는 절제된 동작이 요구된다.

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 경사가 진 벤치에서 실시하는 인클라인 레그레이즈. 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부