덤벨 스쿼트 (Dumbbell Squat)

바벨 대신 덤벨을 들고 하는 스쿼트다. 스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.

덤벨을 양 옆에 들고 실시하기도 하며, 어깨 위로 올려놓고 실시하기도 한다. 동작의 실시 방법은 일반적인 바벨 스쿼트와 동일하며, 주의사항 역시 다를 바 없다.

운동 순서 

1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡는다. 

2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 

4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.

5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다. 

6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다. 

7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.   

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.

- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.

스쿼트 (Squat)

스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어난 만큼 트레이닝 프로그램에서 매우 주요하게 다룰 필요가 있다.

스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.

이러한 이유로 스쿼트는 보디빌딩의 역사상 가장 중요한 운동으로 다루어져 왔다. 1940년대의 존 그리멕, 스티브 리브스부터 레그 파크, 아놀드 슈월츠네거, 리 하니, 로니 콜먼에 이르기까지 동시대의 보디빌더들 중에서 가장 위대한 모습을 보여주었던 보디빌더들은 언제나 스쿼트야말로 가장 으뜸이 되는 운동이라고 말하는 것에 대해 주저하지 않았다. 또한 스쿼트가 단지 하체 근육만의 발달이 아닌 온 몸의 잠재된 가능성을 발현시킴으로써 보디빌딩의 궁극적인 목표에 가장 가까이 닿아 있는 운동이라고 힘주어 강조하는 것 역시 위대한 보디빌더들의 시대를 초월하는 공통점이기도 하다. 스쿼트의 가치는 보디빌딩에만 한정된 것이 아니다. 스쿼트 자체가 공식적인 3대 종목 중 하나인 파워리프팅이나 올림픽 리프팅은 물론 근력과 파워를 요구하는 모든 스포츠 분야에서 스쿼트는 가장 기본적인 체력 향상 도구로 이용된다.

스쿼트는 다양한 변형 동작이 있으며, 가장 일반적이라 할 바벨 백 스쿼트(Barbell Back Squat)조차도 주로 이용되는 종목간에 약간씩 차이를 보이는데, 각 종목의 주목적에 따라 무릎의 각도와 바벨의 위치, 보폭의 차이점이 약간씩 틀려진다. 현대 보디빌딩의 경우에는 미디엄스탠스-하이바-패러랠 스쿼트, 파워리프팅의 경우에는 와이드스탠스-로우바-패러랠 스쿼트, 올림픽 리프팅의 경우에는 미디엄스탠스-하이바-풀 스쿼트가 주로 이용된다. 이러한 종목간 차이는 절대적인 것은 아니며, 훈련자의 성향이나 목적에 따라 달라지기도 한다. 여기서는 보디빌딩 스쿼트를 기본적인 스쿼트의 자세로 제시하고, 파워리프팅과 올림픽 리프팅 스쿼트는 별도로 다루기로 한다.

운동 순서 

1. 스쿼트랙 아래에서 바벨을 어깨 위에 올리고 양팔을 벌려 바벨을 잡는다.

2. 거치대로부터 뒤로 물러선 후 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 

4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.

5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다. 

6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다. 

7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.   

운동 동작 동영상

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.

- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.

AB 롤아웃 (AB Rollout)

바닥에 발끝을 대고 엎드리거나, 무릎을 대고 엎드린 상태에서 실시하는 복근 운동이다. 한때 "AB 슬라이드"라는 운동 기구로 유명한 복근 운동방식인데, 훨씬 이전부터 바벨을 이용하여 실시하였던 운동이다.

AB 슬라이드와 같은 기구들은 스프링 장치가 되어 있어, 운동 강도가 많이 떨어진다. 그러나 바벨을 이용하거나 스프링 장치가 없는 바퀴만을 이용하는 운동은 엄청난 운동 강도를 자랑하며, 복근 뿐만 아니라 광배근, 대흉근, 삼두근 장두, 척추기립근, 비복근 까지 함께 단련되는 전신 운동에 가깝다.

너무나 높은 운동강도로 인해 오히려 많은 사람들이 즐겨 하지는 않는 운동이지만, 신체 전반의 균형 조절 능력과 강력한 몸통의 힘을 키우고자 한다면 효과 만점인 최고의 운동이라 할 수 있다. 처음에는 운동 강도가 낮은 방식인 무릎을 바닥에 대고 실시하는 방법으로 하고, 익숙해진 다음 발끝을 바닥에 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 무릎을 바닥에 대고 바벨을 잡은 후 엎드린다. 

2. 바벨을 위로 굴려 천천히 몸통을 바닥에 가깝게 내린다. 

3. 숨을 들이쉬며 더 이상 내릴 수 없을 때까지 바벨을 밀어낸다. 

4. 숨을 멈춘 상태에서 바벨을 앞으로 당기며 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아온후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 충분한 자세 조절이 가능한 범위 내에서 운동을 실시한다. 

- 팔꿈치는 살짝 구부린 상태로 유지한다.

트레이닝 팁

- 무릎으로 지탱하지 않고 발끝을 바닥에 대고 실시하면 운동강도가 더욱 높아진다.

주요 발달 근육

복근