시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나, 전용 머신에서 실시하는 종아리 운동이다.

앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없다. 서서 하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달된다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

바벨을 무릎 위에 올려놓았을 때, 바벨봉이 배겨서 아플 경우가 있는데 이때는 패드나 수건을 접어 무릎 위에 올려놓고 바벨을 이용하면 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 

- 무릎 위에 수건이나 패드를 대고 그 위에 바벨을 올려놓고 할 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시한다.

스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵다. 무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다.

발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신에서 실시할 수 있으며, 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다.

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.

이 운동을 실시할 때, 가장 주의해야 할 점은 동작시 엉덩이가 들리지 않도록 하는 것이다. 운동을 실시하는 내내 엉덩이 부분이 패드에 밀착되어 있어야만 한다. 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 불피요한 참여가 이루어져 대퇴 이두근의 운동 효과가 떨어지게 된다.

운동 순서 

1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다. 

3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.

주의 사항

- 동작시 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 참여가 생기므로, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 평벤치에서 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

대퇴이두근