하루 10분 복근 운동!

바빠서 피곤하고 피곤해서 운동하기 귀찮은 일상!!

하루 10분 투자로

복근은 물론 엉덩이, 허벅지까지

슬림하고 탄탄하게 만들어 보세요~~ 

니 턱 크런치 45초!

허리에 무리가 가지 않도록 팔을 이용해 상체를 잘 받쳐주고

호흡은 자연스럽게 폈다 접을 때

들어 마셨다 내뱉어주면 됩니다~

플러터 킥 45초!

일명 가위차기^^

목이 아프다면 머리를 바닥에 뉘어주시고~

허리가 아프면 손을 엉덩이 뒤에 받쳐주셔도 되요~

양다리의 교차각도는 90도가 가장 효과적이에요~

필라테스 사이드 힙 레이즈 좌우 각각 45초 X2

골반교정과 옆구리 근력 강화에 탁월!

양다리의 텐션을 유지하고

골반을 전방45도로 찔러 준다는 생각으로 쭉쭉!!

러시안 트위스트 45초

상체가 너무 서도 너무 누워도 운동효과가 떨어져요!

적당히 뒤로 넘어질듯 말듯한 각도에서

신나게 트위스트~ 

복근에 텐션을 유지한 상태로 해주어야 합니다^^

토 터치 크런치 45초

지금 쯤이면 토가 나오기 시작하실 꺼에요~?ㅋㅋㅋ

다리를 세우고 있기 힘드시다면

무릎을 접어 저 끝에 

발가락이 있다는 생각으로 쭉쭉~ 밀어주세요^^

필라테스 레그 풀(페이싱 다운) 45초!

뒷구리살 쳐진 엉덩이 받쳐주는데 탁월한 운동입니다~ 

양발 번갈아 가면서 

필라테스 레그 풀(페이싱 업) 45초!

옆구리와 치골라인 잡아주고 꿀벅지까지 만들어 줍니다.

엉덩이가 내려 가지 않도록 

복근에 힘을 주어 버티세요~~

레이칭 오블리크 크런치 45초~

콜라병 허리라인을 만들어 주는 운동입니다~

복근을 비틀어 줌으로써 

상/하복부는 물론 외복사근까지 

요렇게 45초씩 운동~ 15초에서 20초 휴식!

하루에 10분만 여러분의 

코어, 복근, 골반, 엉덩이 허벅지 건강에 투자해 보세요!!

이상 헬즈클럽! 양코치였습니다^^

헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성, 기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요? 
그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을 예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에 떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다. 

기초 호흡법은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고, 이완시킬 때(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다. 벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여마시는 것 또한 10번이 되겠지요. 

가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬는 반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한 호흡법이 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고, 호흡이 근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다. 

잘못된 호흡법으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 한껏 들여마신 후, 매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다. 이러한 경우 혈압 상승으로 인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데, 100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을 느끼게 된다면, 그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다. 

처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지 않아도 자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.

오버트레이닝

보디빌딩을 처음 시작하면 근육은 무척 빨리 성장하는 듯 느껴집니다. 

그동안 일상생활에서 거의 활용하지 않던 몸의 근육들이 자극을 받아 초기엔 빠른 성장을 보여주는 것입니다. 하지만 이에 자극받아 지나치게 많은 운동량을 실시하는 경향이 있기도 합니다. 

그러나 휴식과 회복의 시간이 충분하게 이루어지지 않은 상태에서의 과도한 운동은 오버트레이닝 증후군으로 나타나게 됩니다. 

오버트레이닝 증후군의 증세로는 일차적으로 정신적 육체적 피로, 활력의 상실, 근력이나 운동 수행 능력의 감소, 근육통의 장기화, 불면증, 안정시 심박수의 증가, 감기, 몸살 같은 질병 등이 있으며 장기화되면 부상으로 이루어집니다. 특히 근육의 손실이 발생하여 근육이 감소하게 됩니다. 

오버트레이닝을 피하는 방법

- 초보자의 경우 하루 90분, 중급자의 경우 120분의 트레이닝 시간을 넘지 않는다. 

- 한 부위에 대한 운동 시간이 50분을 넘지 않는다. 

- 일주일에 최소한 1일은 휴식한다. 

- 같은 부위를 연속적으로 트레이닝하지 않는다. 최소한 48시간의 휴식을 취한다. 

- 피로하거나 활력이 없을 때는 트레이닝을 하지 않고 과감히 휴식을 취한다. 

- 트레이닝중 콘디션이 좋다고 계획에 없는 무리한 시도를 하지 않는다. 

- 3개월의 트레이닝 기간 중 일주일 정도의 완전 휴식기를 갖는다. 

고등학생 시절에 하루에 세시간씩 트레이닝할 때가 생각납니다. 10여년 전이었는데 하룻밤 자고 나면 피로가 풀리는 왕성한 체력의 그 시절, 거의 매일 벤치츠레스를 하고, 스쿼트를 하였습니다. 같이 운동을 시작한 친구들보다 한동안은 근육의 성장이 빨랐습니다. 

하지만 그때는 오버트레이닝이 뭔지도 몰랐고, 휴식의 중요성도 몰랐습니다. 그저 열심히 하는게 최고라고 생각했었지만, 결국 더 이상 진전되지 않는 상태에 대한 실망과 부상으로 한동안 운동을 하지 못했습니다. 무지와 욕심이 빚어낸 최악의 상태였던 것이죠. 

운동을 처음 시작하는 분들, 그리고 자신의 몸에 대해 무한한 믿음을 갖는 십대 보디빌더들에 오버트레이닝은 특히 치명적입니다. 자신의 수준에 맞추어 적절한 운동과 휴식을 취하는 것이 현명합니다. 

휴식은 트레이닝의 일부입니다.