컴파운드세트

간단히 말해서, 컴파운드세트는 같은부위의 2가지의 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

그로인해 단시간 근육의 피로감을 극대화시킬 수 있는 매우 효율적인 운동법이다.

효과를 많이 보는 컴파운드세트에는

가슴운동에 '벤치프레스+덤벨플라이 조합'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 아놀드프레스 조합',

이두운동에 '바벨컬+덤벨컬 조합' 등이 있다.

컴파운드세트의 팁이 있다면, 진행시 본 운동중량 보다 20~30%낮춰서 진행해야 수월하다는 것이다.

또한 컴파운드세트 조합의 첫번째 운동은 중량운동이 가능한 바벨운동으로 구성을 하는것이 좋으며, 두번째 운동은 중량을 좀더 낮춰서 진행할 수 있는 덤벨운동 등으로 구성하는것이 좋다.

ex) 컴파운드세트의 실제 적용사례

 - 벤치프레스40kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 덤벨플라이10kg 10회운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

(보통 운동은 5세트를 기준으로하니, 위의 한세트를 5번반복하면 첫번째 운동이 끝남)

트라이세트

컴파운드세트를 이해했다면, 트라이세트는 그것의 상위버전이라고 생각하면 쉽다.

트라이세트는 말그대로 같은부위의 3가지 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

당연히 컴파운드세트보다도 더 고강도의 운동이 될 것이며, 그로인해 근육성장에도 매우 효과적이다.

하지만, 컴파운드세트와는 다르게 트라이세트를 구성시 마구잡이식의 3가지운동을 구성하는 것 보다는 한 근육부위를 3가지 다른각도에서 각각 다른 운동으로 구성해주는것이 효과적이다.

이렇게 한 근육부위를 3가지의 다른각도에서 운동을 하다보니 근육의 데피니션과 세퍼레이션이 살아나게 되는것은 당연한 결과이며 이는 곧 근육성장으로 이어지게 되는 것이다.

효과를 보는 트라이세트는

어깨운동에 '프론트 레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 + 벤트오버 레터럴 레이즈 조합'

하체운동에 '레그익스텐션 발 일자(대퇴직근) + 발 V자(내측광근) + ㅅ자(외측광근) 조합'

이두운동에 '바벨컬 + 덤벨컬 + 해머컬 조합' 등이 있다.

ex) 트라이세트의 실제 적용사례 :

 - 프론트 레이즈4kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 사이드 레터럴 레이즈3kg 10회 운동(바로 휴식없이) +

(벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

보통 5세트를 운동한다고 치면 이렇게 5번 운동하면 첫번째 운동이 끝남)

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자이언트세트

자이언트세트는 한부위 4개이상(실제로는 6개정도까지)의 운동을 휴식없이 진행한다.

자이언트세트 특성상 4~6개의 운동을 휴식없이 진행해야 하기 때문에, 미리 그 운동 스팟들을 선점하고 바벨,덤벨 등을 준비해놓고 시작해야 한다.

이는 많은사람들이 운동하는 헬스장에서 사실상 불가능에 가깝고, 만일 진행한다 하더라도 그 헬스장에서 컴플레인이 들어갈 가능성이 높기 때문이다. 하지만, 만일 사람이 적은 헬스장이나 피티샵에서 혼자 운동을 한다면 시도해볼 가치는 있다

트라이세트와 마찬가지로 자이언트세트 또한 한 근육부위를 최대한 나누어서 다양하게 진행한다. 트라이세트의 장점과 비슷하게 데피니션과 세퍼레이션을 살려주는 효과가 있으며, 추가로 다이어트 효과가 높다는 것이다. 

('보디빌딩ver. 서킷 트레이닝'이라고 생각하면 쉽다)

자이언트세트 실시 방법.

가슴운동에 '벤치프레스 + 인클라인 덤벨프레스 + 딥스 + 덤벨플라이'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 프론트레이즈 + 사이드레터럴레이즈 + 벤트오버레터럴레이즈'

삼두운동에 '딥스 + 라잉트라이셉스익스텐션 + 원암오버헤드덤벨익스텐션 + 덤벨킥백' 등이 있다.

ex) 자이언트세트 실제 적용사례 :

 - 밀리터리프레스30kg 10회 운동(휴식없이) + 프론트 레이즈4kg 10회 운동(휴식없이) + 사이드 레터럴

레이즈3kg 10회 운동(휴식없이) +벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분휴식) → 여기까지가 한세트.

(컴파운드,트라이세트와 마찬가지로 이것을 5번 운동하면 첫번째 운동이 완료된다.

자이언트세트는 이 한번의 운동만으로도 엄청난 훈련이 된다. 이 훈련시엔 오버트레이닝을 조심)

1. 내배엽

내배엽은 골격이 크고 체중이 많이 나가는 체형이다. 비교적 무거운 무게를 들 수 있지만 다른 체형의 사람들보다 신진대사가 느리기 때문에 체중이 쉽게 증가되며 체지방을 감소시키는 것이 어렵다.

헬스클럽에서 장대한 체구를 가진 아저씨들이 대표적. 힘도세고 덩치도 크지만 지방에 가려 근육이 잘 드러나지 않는다. 옷을 입고 있으면

근육체질인지 비만체질인지 모른다.

1)권장 트레이닝 방법

외배엽 체형과 달리 체지방 감소가 우선적으로 필요하므로 운동의 빈도를 높여야 하며 유산소 운동은 주당 5~6회, 1회 30분 가량이 적합하다.

보통 내배엽 체형의 경우 근육을 늘리는것에 어려움이 없다. 우선은 과도한 체지방을 감소시키는 것이 목표이므로 유산소 운동과 함께 세트사이의 휴식을 최소화한 강도 높은 훈련을 할 필요가 있다. 부위별 12세트를 하되 10~15회 반복할 수 있는 무게로 4세트씩 3가지 훈련을 한다. 트레이닝에 어느정도 숙달되면 트라이세트, 자이언트세트 등으로 훈련 강도를 높인다. (트라이/자이언트세트는 근육의 크기보다는 모양과 데피니션을 만드는데 효과적이며 소모하는 에너지가 많다.)

2)영양 섭취

무엇보다가 지방의 섭취 비율을 최저로 해야한다. 5~^회의 소량식사가 권장되며 대표적으로 술과 청량음료 등은 피해야 한다.

만은 야채를 먹고 지방을 최소화한 단백질 식품-계란 흰자, 닭가슴살등을 섭취하며 탄수화물 단백질 지방 섭취 비율을 5:4:1이 적당하다.

내배엽 체형은 다른 체형들 보다 영양 섭취에서 신경 써주면 좋은 효과를 볼 수 있다.

2.중배엽 

헬스클럽에 처음 와서 기구 사용법을 물어보던게 몇달전인데 그보다 오래 트레이닝 해온 사람보다도 근육이 잘 나오는 사람. 벤치프레스는 내가 더 무겁게 드는데 그보다 훨씬 못미치는 무게로도 훌륭한 가슴근육을 가진 사람들. 이런 사람들이 중배엽 체형에 속하는 사람들이다.

중배엽 체형에 속하는 사람들은 다른 체형에 비해 중량의 부하나 트레이닝에 대한 근육의 반응이 남다르다. 적은 시간 동안에 가볍게 훈령하고도 높은 효과를 올릴수 있다. 트레이닝 효과가 신속하게 나타나나는데 오버트레이닝할 경우 자신의 장점을 살리지 못하게 된다.

1)권장 트레이닝 방법

다중관전운동과 고립운동을 비슷한 비율로 병행한다. 또한 두가지의 운동 방법만 고수할 것이 아니라 여러가지 운동방법을 진행하는 것이 좋다.

가슴을 예로 든다면 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 각각의 덤벨 프레스, 각각의 덤벨 플라이 등을 훈련 주기에 따라 적절히 섞는 것입니다. 첫주는 벤치 프레스 + 인클라인 덤벨 프레스 + 팩덱 플라이, 두 번째 주는 인크라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 프레스 + 케이블 플라이. 이런 식으로 한 부위에 주어지는 자극이 여러 가지 각도에서 불규칙적으로 이루어져야 한다.
운동 방법 뿐만 아니라 세트당 반복수, 세트수, 훈련 강도, 휴식 시간조차도 주기적으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 그렇다고 기분 내키는 대로 하는 것은 아닙니다. 계획적인 트레이닝 프로그램 속에서 다양성과 불규칙성을 만들어내는 것이다. 유산소 운동은 적당한 강도로 주당 3회, 1회 20~30 분 정도 합니다. 

2)영양 섭취
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6 : 3 : 1 이 적당. 
선천적으로 근육의 성장 속도가 빠른 체형이지만 풍부한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 곧 한계에 부닥친다.. 체중 1kg당 2g 이상의 순수 단백질(계란 흰자, 닭고기 가슴살, 생선 등)을 섭취해애야 한다.. 
근육이 늘어나면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어납니다. 즉 트레이닝을 통해 순수 근육의 부피와 체중이 증가하면 당연히 에너지 소비가 늘어나기 때문에 이전보다 더 많은 칼로리가 필요하게 됩니다. 자신의 성장에 맞추어 영양 섭취량도 늘려야 합니다.

3. 외배엽

마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽 체형에 속한다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 사람들이 많은데. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않는다. 

반응점(Trigger point)

신경이 높게 활성된 부위인 반응점은 압박당할때 과도하게 방사되고 통증을 수반하여 그결과 근육의 기능부분과 만성적 질환상태를 유발한다. 대부분의 급성과 만성의 신경근 질환상태는 신체에서 반응점을 만든다.

분류

비활성반응점 (Inactive trigger point)

압박을 가했을때 국소적인 압통 또는 관련통이 나타나지 않는다. 과도한 반응점 자극은 이러한 반응점을 활성화시킬 수 있다.

활성반응점(Active trigger point)

자극되었을 때 신체의 다른 부위에서 압통이나 관련통이 나타나며 이러한 통증은 신경이나 피절판과 연관된은 아니다.

이완 방법

1. 우선 표면 반응점 치료는 8~20초 또는 통증이 없어질 때까지 각각의 반응점에서 직접적으로 압력을 가한다. 밀도는 통증강도의 변화에 주목.

2. 심부 경찰(Deep deffletrage), 유날(petissage) 또는 마찰(fricition)을 적용.

3. 만약 반응점이 치료되지 않는다면 가능한 많은 통증이 제거될 수 있도록 같은 반응점으로 되돌아가서 치료를 3~4회 반복.

4. 만약 통증이 증가되면 경감되거나 이전상태로 되돌아갈 때까지 수초 이상 유지.

5. 반응점이 이완되고 변화되도록 반응점에 따라 단계적으로 이동하여 압력을 가할 수 있다. 그러나 반응점이 이완 될때까지 일정한 압력을 적용하는 것이 핵심.

주의 사항

환저의 통증 내성범위 이내에서 치료하라. 모든 치료기법이 환자의 통증내성 수준에 따라 다르게 적용되어야 한다.

1(약간불편함)에서 10(극심한통증) 중 모든 기법은 통증내성수준 8또는 그 이하로 한다. 적용된 압력은 반응점을 치료하기 위해 충분히 깊어야 하고 긴 시간동안 충분히 유지되어야 한다.