카프 프레스 (Calf Press)

레그 프레스 머신에서 실시하는 종아리 운동으로서, 종아리 근육에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다.

운동 순서 

1. 레그 프레스 머신에 앉아 등과 허리를 패드에 고정시킨다. 

2. 최대한 높이 발 앞부분으로 발판을 밀어 올린 후 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

싱글 레그 카프 레이즈 (Single Leg Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈를 한쪽 다리만 이용하여 실시하는 운동 방법이다. 종아리 전용 머신이 없거나, 바벨을 어깨에 올려놓고 하는 카프 레이즈의 균형을 잡기 어려울 때, 한쪽 다리만을 사용하여 종아리에 주어지는 부하를 크게 만들어 실시할 수 있다.

한 손으로는 기둥을 잡고, 다른 한 손으로는 덤벨이나 원판을 들고 실시하면 부하를 더욱 높일 수 있다.

운동 순서 

1. 한 손으로 기둥을 잡고 한쪽 발을 들고 다른 쪽 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 한 손에 덤벨을 들고 동작을 실시함으로써 운동 부하를 증가시킬 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)

허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.

스미스 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

운동 동작시, 발끝을 V자로 벌려서 운동을하면 다리 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 다리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다. 

2. 엉덩이 골반 쪽에 중량을 올려 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 파트너가 중량을 들고 등 위에 올라타는 방식으로 부하를 늘릴 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한

주요 발달 근육

비복근