스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)

슬와근 근육 무리와 둔근, 등 하부를 집중적으로 단련하기 위한 데드리프트 방식이다. 무릎을 살짝만 굽히고 다리를 똑바로 편 상태에서 실시하며, 다소 가벼운 중량을 이용해 천천히 근육에 집중하며 동작을 실시해야 한다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 발달에 있어 보다 효과적이라고 강조한다.

스티프 레그드 데드리프트는 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문이다. 

운동 순서 

1. 바벨을 들고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다. 

4. 숨을 들이쉰 후 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.

5. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 내린다. 

6. 대퇴이두근의 자극에 집중하며 천천히 몸통을 들어올린다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

- 팔은 바벨을 잡아주는 손잡이 역할만을 하는 것이며, 가슴은 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.  

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

굿 모닝 (Good Morning)

주로 등 하부, 즉 허리를 강화하기 위해 사용하는 운동이지만, 슬와근 근육 무리의 발달에도 상당한 효과가 있다. 바벨을 어깨에 올려놓고 하체를 고정시킨 채, 상체를 구부린 후 펴는 동작의 모습이 인사를 하는 것과 흡사하여 굿모닝이라는 이름이 붙여졌다. 운동 동작을 실시하는 내내 허리는 곧게 펴진 상태를 유지하여야만 하며, 이를 위해서는 무릎을 살짝 구부려 몸의 중심을 견고히 잡고, 턱을 들어 시선을 전방을 향하게 하는 것이 필요하다.

이 운동은 허리를 강하게 해주기도 하지만, 그만큼 집중적인 자극이 허리에 주어지므로 허리 부상을 입을 우려도 있다. 이에 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복을 실시하는게 좋으며, 자세가 흐트러질 수 있는 실패지점까지 반복을 하는 것은 권장하지 않으므로 주의해야 한다.

굿모닝은 파워리프팅 종목인 스쿼트와 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기 때문에 일부 파워리프터들은 최대 중량에 가깝게 굿모닝을 실시하기도 하는데, 이 경우 반복수는 2~5회의 저반복으로 제한하여 실시함으로써 정확한 자세를 견지한다. 또한 굿모닝을 통해 강화된 허리는 스쿼트나 데드리프트시 입을 수 있는 허리 부상을 방지하는 효과도 있다. 굿모닝의 대표적인 부상 사례로 이소룡의 예가 널리 알려지게 되면서, 마치 굿모닝이 허리를 망가뜨리는 운동처럼 인식되고 있으나 굿모닝은 본질적으로 허리를 강화시켜 허리 부상을 방지해주는 운동으로 이해해야 한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고, 어깨 넓이로 서서 중심을 잡는다.

2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 똑바로 펴며, 턱을 들어 전방을 향해 시선을 둔다.

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 한 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 

4. 천천히 원위치로 돌아온 후 숨을 내쉰다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

레그 익스텐션 (Leg Extension)

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동이다. 특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동이다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높인다. 발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요하다.

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 한다.  

운동 순서 

1. 기구에 앉아 양발을 발걸이에 끼우고, 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 다리를 들어올려 무릎을 편다. 

3. 허벅지 근육을 쥐어짜듯이 수축시킨다. 

4. 숨을 들이쉬며 다리를 내리되, 완전히 내리지 않고 긴장을 유지한다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 않고, 허벅지를 쥐어짜듯이 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 무릎의 각도가 90도를 넘기지 않도록 하여 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.  

- 양발을 V자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이, I I 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이, ㅅ자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조된다.

주요 발달 근육

대퇴사두근