스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)
스미스 머신(Smith Machine)이라는 고정된 궤적을 갖는 기구를 이용하여 실시하는 스쿼트이다. 국내 헬스클럽의 경우 스쿼트 랙은 없어도 스미스 머신 스쿼트는 없는 경우가 없다. 이에 대부분의 사람들이 스쿼트를 스미스 머신을 이용하여 실시한다. 몸의 중심을 잡는 균형 조절의 노력이 필요없이 상하 운동만 이루어지며, 어느 위치에서든 바벨을 고정시킬 수 있어 초보자들이 처음에 스쿼트를 도전하기에 용이하다. 또한 대퇴사두근에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다. 그러나 고정된 궤적으로 인해 개인의 체형에 따른 정확한 중심의 이동이 이루어지지 않아 무릎이나 허리의 부상에 대한 부정적 시각이 있기도 하다. 가장 많이 제기되는 것이 무릎의 각도에 따른 문제이다.
스미스 머신 스쿼트는 발의 위치에 따라 두 가지 방식이 있다. 첫번째는 일반적인 스쿼트와 비슷한 방법으로 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 것이고, 두번째는 마치 핵스쿼트 머신을 하듯이 몸의 앞으로 발을 내밀어 실시하는 프로그(frog) 스타일이다. 먼저 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 경우 봉의 위치가 프리웨이트 바벨로 할 때보다 앞으로 가기 때문에 허리가 더 숙여지며, 무릎이 앞으로 나가게 되어 무릎의 압력이 높아지게 되며 무릎 관절을 잡아주는 근육 무리인 대퇴이두근이 제 역할을 하지 못하게 된다. 이러한 문제로 인해 발을 몸의 앞으로 내밀어 실시하는 프로그 스타일로 실시할 경우, 상체가 세워지고 무릎의 각도가 완만해짐으로써 안정성을 확보하게 되지만 대부분의 하중이 무릎 관절에 집중되는 결과를 낳는다. 또한 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근의 기능도 줄어들게 된다. 즉, 어떤 자세를 취하더라도 문제의 여지를 남겨놓고 있다. 또 다른 문제로 제기되는 것은 머신 자체의 한계에 대한 지적이다. 균형을 잡는 노력이 필요하지 않은 머신 기구는 좀 더 쉽고 편안하게 동작으로 실시할 수 있지만, 이러한 장점은 장기적으로 치명적인 신체 불균형을 낳게 된다는 것이다. 즉 중량을 컨트롤하는 신체 각 부분의 균등한 발달없이 대퇴사두근만 발달시키다보면, 등 하부나 둔근, 대퇴이두근과의 불균형이 발생하게 되며 이러한 불균형이 누적되면 파열이 발생할 수 있다는 것이다. 이러한 이유들 때문에 스미스 머신 스쿼트는 아예 하지 않는 것이 좋다는 의견을 제시하는 전문가들도 존재한다.
그러나 스미스 머신 밖에 없는 헬스클럽에 다니는 초보자들 뿐만 아니라 적지 않은 보디빌더들이 스미스 머신 스쿼트를 이용하기도 한다. 스미스 머신은 분명 대퇴사두근에 대한 고립 기능이 뛰어나기 때문이다. 다만 이 경우, 그 목적은 어디까지나 대퇴사두근의 집중도를 높이는 것에 한정되므로 훈련 방법 역시 적절하게 조절된다. 즉 무겁지 않은 중량으로 반복 속도를 천천히 유지하는 것이다. 너무 무거운 중량을 이용하거나 폭발적인 동작은 앞서 설명한 문제들에 의해 부상의 위험을 높일 수 있기 때문이다.
운동 순서
1. 스미스 머신의 바벨을 어깨 위에 올려 띄운다.
2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.
주의 사항
- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.
- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.
트레이닝 팁
- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.
- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.
- 발의 위치에 따른 스미스 머신 스쿼트의 두 가지 방식. 좌측 사진과 같이 일반적 스쿼트와 같이 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 방식과 우측 사진의 핵스쿼트 머신을 하듯 몸의 앞으로 발을 내밀어 실시하는 프로그(frog) 스타일 방식이 있다.
- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.
주요 발달 근육
대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근
