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1. 내배엽

내배엽은 골격이 크고 체중이 많이 나가는 체형이다. 비교적 무거운 무게를 들 수 있지만 다른 체형의 사람들보다 신진대사가 느리기 때문에 체중이 쉽게 증가되며 체지방을 감소시키는 것이 어렵다.

헬스클럽에서 장대한 체구를 가진 아저씨들이 대표적. 힘도세고 덩치도 크지만 지방에 가려 근육이 잘 드러나지 않는다. 옷을 입고 있으면

근육체질인지 비만체질인지 모른다.

1)권장 트레이닝 방법

외배엽 체형과 달리 체지방 감소가 우선적으로 필요하므로 운동의 빈도를 높여야 하며 유산소 운동은 주당 5~6회, 1회 30분 가량이 적합하다.

보통 내배엽 체형의 경우 근육을 늘리는것에 어려움이 없다. 우선은 과도한 체지방을 감소시키는 것이 목표이므로 유산소 운동과 함께 세트사이의 휴식을 최소화한 강도 높은 훈련을 할 필요가 있다. 부위별 12세트를 하되 10~15회 반복할 수 있는 무게로 4세트씩 3가지 훈련을 한다. 트레이닝에 어느정도 숙달되면 트라이세트, 자이언트세트 등으로 훈련 강도를 높인다. (트라이/자이언트세트는 근육의 크기보다는 모양과 데피니션을 만드는데 효과적이며 소모하는 에너지가 많다.)

2)영양 섭취

무엇보다가 지방의 섭취 비율을 최저로 해야한다. 5~^회의 소량식사가 권장되며 대표적으로 술과 청량음료 등은 피해야 한다.

만은 야채를 먹고 지방을 최소화한 단백질 식품-계란 흰자, 닭가슴살등을 섭취하며 탄수화물 단백질 지방 섭취 비율을 5:4:1이 적당하다.

내배엽 체형은 다른 체형들 보다 영양 섭취에서 신경 써주면 좋은 효과를 볼 수 있다.

2.중배엽 

헬스클럽에 처음 와서 기구 사용법을 물어보던게 몇달전인데 그보다 오래 트레이닝 해온 사람보다도 근육이 잘 나오는 사람. 벤치프레스는 내가 더 무겁게 드는데 그보다 훨씬 못미치는 무게로도 훌륭한 가슴근육을 가진 사람들. 이런 사람들이 중배엽 체형에 속하는 사람들이다.

중배엽 체형에 속하는 사람들은 다른 체형에 비해 중량의 부하나 트레이닝에 대한 근육의 반응이 남다르다. 적은 시간 동안에 가볍게 훈령하고도 높은 효과를 올릴수 있다. 트레이닝 효과가 신속하게 나타나나는데 오버트레이닝할 경우 자신의 장점을 살리지 못하게 된다.

1)권장 트레이닝 방법

다중관전운동과 고립운동을 비슷한 비율로 병행한다. 또한 두가지의 운동 방법만 고수할 것이 아니라 여러가지 운동방법을 진행하는 것이 좋다.

가슴을 예로 든다면 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 각각의 덤벨 프레스, 각각의 덤벨 플라이 등을 훈련 주기에 따라 적절히 섞는 것입니다. 첫주는 벤치 프레스 + 인클라인 덤벨 프레스 + 팩덱 플라이, 두 번째 주는 인크라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 프레스 + 케이블 플라이. 이런 식으로 한 부위에 주어지는 자극이 여러 가지 각도에서 불규칙적으로 이루어져야 한다.
운동 방법 뿐만 아니라 세트당 반복수, 세트수, 훈련 강도, 휴식 시간조차도 주기적으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 그렇다고 기분 내키는 대로 하는 것은 아닙니다. 계획적인 트레이닝 프로그램 속에서 다양성과 불규칙성을 만들어내는 것이다. 유산소 운동은 적당한 강도로 주당 3회, 1회 20~30 분 정도 합니다. 

2)영양 섭취
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6 : 3 : 1 이 적당. 
선천적으로 근육의 성장 속도가 빠른 체형이지만 풍부한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 곧 한계에 부닥친다.. 체중 1kg당 2g 이상의 순수 단백질(계란 흰자, 닭고기 가슴살, 생선 등)을 섭취해애야 한다.. 
근육이 늘어나면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어납니다. 즉 트레이닝을 통해 순수 근육의 부피와 체중이 증가하면 당연히 에너지 소비가 늘어나기 때문에 이전보다 더 많은 칼로리가 필요하게 됩니다. 자신의 성장에 맞추어 영양 섭취량도 늘려야 합니다.

3. 외배엽

마르고 체지방이 적고, 근육도 적은 사람들은 외배엽 체형에 속한다. 의외로 너무 마르고 살이 안쪄서 고민하는 사람들이 많은데. 이러한 체형의 사람들은 신진대사율이 매우 높아서 근육의 크기를 크게하는데 어려움이 있을 뿐 아니라 체중도 잘 늘지 않는다. 

1. 근육량의 증가를 통한 소비칼로리 증가

체지방 감소의 기본 운동은 걷기, 달리기 등의 유산소 운동입니다. 이러한 유산소 운동과 함께 근육 운동인 웨이트 트레이닝을 실시한다면 체지방 감소에 더욱 효과적입니다. 그 이유는 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시켜 소모 칼로리를 매우 높여주기 때문입니다. 근육은 우리의 인체가 소모하는 칼로리의 거의 대부분을 담당하므로 근육의 양이 늘어나면 운동을 하지 않더라도 칼로리의 소모가 늘어나서 살이 잘 찌지 않게 합니다.

Body-for-LIFE 식이요법의 주의 사항

- 두 시간 또는 세 시간 간격으로 하루에 여섯 끼 식사한다. 

- 식사 때마다 1인분의 단백질과 탄수화물을 섭취한다. 

- 매일 적어도 두끼 이상 1인분의 야채를 곁들인다. 

- ‘1인분의 양’이라 함은 대충 손바닥 또는 주먹만한 크기의 양을 말한다. 

- 매일 지방이 배어 있지 않은 식용유 한 테이블스푼과 매주 3인분의 연어를 먹는다. 

- 하루에 최소한 물 10컵을 마셔야 한다. 

- 미리 식단을 짠 후 자가측정 일지에 섭취하는 음식을 기록한다. 

- 식료품 구입 목록 계획서를 만든다. 

- 일주일에 한 번 규정을 지키지 않아도 좋은 ‘자유의 날’ 정해놓고 먹고 싶은 것은 무엇이든지 먹는다.