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1) 고립 훈련 (isolation training principle) 
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 마련이다. 벤치 프레스 역시 흉근 뿐 아니라 삼각근과 삼두근 또한 길항근으로서 이두근이 동작을 하게 된다. 이 때 훈련하는 부위의 독립적인 모양을 형성시키려면 해당 운동 부위를 최대한 고립시켜야만 한다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근의 모양을 두드러지게 한다. 마찬가지로 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉근을 더 고립시키게 된다.

2) 양질 우선 훈련 (quality training principle) 
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해준다. 

3) 치팅 훈련 (cheating training principle)
'속임수' 라고도 불리는 방법으로 실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다. 하지만 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 매우 조심해야 한다. 

4) 계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle) 
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용을 가져온다.

5) 강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)
세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련이다. 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 역효과가 납니다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용한다. 

6) 번스 훈련 (burns training principle)
세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것이다. 이 방법을 즐겨 하는 보디빌더로는 로니 콜먼이 유명하다.

7) 플러싱 훈련 (flushing training principle)
가장 일반적인 훈련방법이다. 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것이다. 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 이에 상반되는 훈련으로는 슈퍼세트가 대표적이다. 플러싱 훈련이 기본이며 슈퍼세트 등은 간간이 사용한다. 

8) 부분 반복 훈련 (partial reps training principle)
완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법이다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 된다.평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다.

9) 역중력 훈련 (reverse gravity training principle)
바벨 컬 훈련시 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다. 벤치 프레스를 할 때에도 밀어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련을 말한다. 

10) 절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적이다.

현대 스포츠의 종류는 수백여 종목에 이르지만, 운동에 필요한 에너지의 공급 형태에 따른 구분에 의하면 단 2가지로 분류될 수 있습니다.

무산소 운동과 유산소 운동.

몸만들기를 위한 헬스 운동에 있어서는 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 최상의 효과를 가져올 수 있습니다.

유산소운동이라 함은 말 그대로 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이며, 무산소 운동이라함은 산화작용과 관계없이 근육 내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말합니다.

자기 자신의 체중이나, 덤벨, 바벨 등을 이용해 1분 내외의 짧은 시간 동안 강한 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝은 무산소 운동의 대표적인 형태이며, 20분 이상의 비교적 긴 시간동안 쉼없이 운동을 지속하는 달리기, 자전거, 수영 등은 유산소 운동의 대표적인 형태입니다.

각각의 운동을 실시함에 따른 기대효과는 웨이트 트레이닝과 같은 무산소운동을 통해서는 근력과 근지구력, 파워, 순발력 등의 스포츠 능력을 발달시킬 수 있으며 근육의 양을 늘려주게 됩니다. 달리기, 자전거와 같은 유산소 운동을 통해서는 심폐능력, 근지구력을 발달시킬 수 있으며 에너지 대사 과정에서 자연스레 체지방을 분해하게 됩니다.

신체에 나타나는 결과로만 보자면, 무산소운동은 근육을 늘려주고 유산소 운동은 체지방을 줄여준다고 볼 수 있습니다.

이에 현재 자신의 체형에 따라, 또는 앞으로 만들고자 하는 체형에 따라 무산소운동과 유산소운동의 배분을 적절히 시행하면 됩니다.

살찐 체형이라면 무산소운동보다는 유산소운동을 실시하는데 있어 좀 더 많은 시간과 노력을 기울여야 할 것이고, 마른 체형이라면 그 반대로 하면 됩니다.

다만 어떤 경우에는 무산소운동과 유산소운동 한 가지만 하는 것보다는 두가지 형태의 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과가 뛰어나다는 것을 잊어서는 안됩니다.

유산소운동의 주의점 특히 운동 시간과 관련한 부분만 좀 더 언급해 보면 유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되죠.

그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것입니다.

따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간동안 운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도입니다. 즉, 유산소 운동은 최소 20분은 지속해주어야 기대할 수 있는 효과를 충분히 누릴 수가 있습니다.

컴파운드세트

간단히 말해서, 컴파운드세트는 같은부위의 2가지의 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

그로인해 단시간 근육의 피로감을 극대화시킬 수 있는 매우 효율적인 운동법이다.

효과를 많이 보는 컴파운드세트에는

가슴운동에 '벤치프레스+덤벨플라이 조합'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 아놀드프레스 조합',

이두운동에 '바벨컬+덤벨컬 조합' 등이 있다.

컴파운드세트의 팁이 있다면, 진행시 본 운동중량 보다 20~30%낮춰서 진행해야 수월하다는 것이다.

또한 컴파운드세트 조합의 첫번째 운동은 중량운동이 가능한 바벨운동으로 구성을 하는것이 좋으며, 두번째 운동은 중량을 좀더 낮춰서 진행할 수 있는 덤벨운동 등으로 구성하는것이 좋다.

ex) 컴파운드세트의 실제 적용사례

 - 벤치프레스40kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 덤벨플라이10kg 10회운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

(보통 운동은 5세트를 기준으로하니, 위의 한세트를 5번반복하면 첫번째 운동이 끝남)

트라이세트

컴파운드세트를 이해했다면, 트라이세트는 그것의 상위버전이라고 생각하면 쉽다.

트라이세트는 말그대로 같은부위의 3가지 운동을 휴식없이 진행하는것을 말한다.

당연히 컴파운드세트보다도 더 고강도의 운동이 될 것이며, 그로인해 근육성장에도 매우 효과적이다.

하지만, 컴파운드세트와는 다르게 트라이세트를 구성시 마구잡이식의 3가지운동을 구성하는 것 보다는 한 근육부위를 3가지 다른각도에서 각각 다른 운동으로 구성해주는것이 효과적이다.

이렇게 한 근육부위를 3가지의 다른각도에서 운동을 하다보니 근육의 데피니션과 세퍼레이션이 살아나게 되는것은 당연한 결과이며 이는 곧 근육성장으로 이어지게 되는 것이다.

효과를 보는 트라이세트는

어깨운동에 '프론트 레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 + 벤트오버 레터럴 레이즈 조합'

하체운동에 '레그익스텐션 발 일자(대퇴직근) + 발 V자(내측광근) + ㅅ자(외측광근) 조합'

이두운동에 '바벨컬 + 덤벨컬 + 해머컬 조합' 등이 있다.

ex) 트라이세트의 실제 적용사례 :

 - 프론트 레이즈4kg 10회 운동(바로 휴식없이) + 사이드 레터럴 레이즈3kg 10회 운동(바로 휴식없이) +

(벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분 휴식) → 여기까지가 한세트.

보통 5세트를 운동한다고 치면 이렇게 5번 운동하면 첫번째 운동이 끝남)

​

자이언트세트

자이언트세트는 한부위 4개이상(실제로는 6개정도까지)의 운동을 휴식없이 진행한다.

자이언트세트 특성상 4~6개의 운동을 휴식없이 진행해야 하기 때문에, 미리 그 운동 스팟들을 선점하고 바벨,덤벨 등을 준비해놓고 시작해야 한다.

이는 많은사람들이 운동하는 헬스장에서 사실상 불가능에 가깝고, 만일 진행한다 하더라도 그 헬스장에서 컴플레인이 들어갈 가능성이 높기 때문이다. 하지만, 만일 사람이 적은 헬스장이나 피티샵에서 혼자 운동을 한다면 시도해볼 가치는 있다

트라이세트와 마찬가지로 자이언트세트 또한 한 근육부위를 최대한 나누어서 다양하게 진행한다. 트라이세트의 장점과 비슷하게 데피니션과 세퍼레이션을 살려주는 효과가 있으며, 추가로 다이어트 효과가 높다는 것이다. 

('보디빌딩ver. 서킷 트레이닝'이라고 생각하면 쉽다)

자이언트세트 실시 방법.

가슴운동에 '벤치프레스 + 인클라인 덤벨프레스 + 딥스 + 덤벨플라이'

어깨운동에 '밀리터리프레스 + 프론트레이즈 + 사이드레터럴레이즈 + 벤트오버레터럴레이즈'

삼두운동에 '딥스 + 라잉트라이셉스익스텐션 + 원암오버헤드덤벨익스텐션 + 덤벨킥백' 등이 있다.

ex) 자이언트세트 실제 적용사례 :

 - 밀리터리프레스30kg 10회 운동(휴식없이) + 프론트 레이즈4kg 10회 운동(휴식없이) + 사이드 레터럴

레이즈3kg 10회 운동(휴식없이) +벤트오버 레터럴 레이즈2kg 10회 운동(1~2분휴식) → 여기까지가 한세트.

(컴파운드,트라이세트와 마찬가지로 이것을 5번 운동하면 첫번째 운동이 완료된다.

자이언트세트는 이 한번의 운동만으로도 엄청난 훈련이 된다. 이 훈련시엔 오버트레이닝을 조심)

하루 10분 복근 운동!

바빠서 피곤하고 피곤해서 운동하기 귀찮은 일상!!

하루 10분 투자로

복근은 물론 엉덩이, 허벅지까지

슬림하고 탄탄하게 만들어 보세요~~ 

니 턱 크런치 45초!

허리에 무리가 가지 않도록 팔을 이용해 상체를 잘 받쳐주고

호흡은 자연스럽게 폈다 접을 때

들어 마셨다 내뱉어주면 됩니다~

플러터 킥 45초!

일명 가위차기^^

목이 아프다면 머리를 바닥에 뉘어주시고~

허리가 아프면 손을 엉덩이 뒤에 받쳐주셔도 되요~

양다리의 교차각도는 90도가 가장 효과적이에요~

필라테스 사이드 힙 레이즈 좌우 각각 45초 X2

골반교정과 옆구리 근력 강화에 탁월!

양다리의 텐션을 유지하고

골반을 전방45도로 찔러 준다는 생각으로 쭉쭉!!

러시안 트위스트 45초

상체가 너무 서도 너무 누워도 운동효과가 떨어져요!

적당히 뒤로 넘어질듯 말듯한 각도에서

신나게 트위스트~ 

복근에 텐션을 유지한 상태로 해주어야 합니다^^

토 터치 크런치 45초

지금 쯤이면 토가 나오기 시작하실 꺼에요~?ㅋㅋㅋ

다리를 세우고 있기 힘드시다면

무릎을 접어 저 끝에 

발가락이 있다는 생각으로 쭉쭉~ 밀어주세요^^

필라테스 레그 풀(페이싱 다운) 45초!

뒷구리살 쳐진 엉덩이 받쳐주는데 탁월한 운동입니다~ 

양발 번갈아 가면서 

필라테스 레그 풀(페이싱 업) 45초!

옆구리와 치골라인 잡아주고 꿀벅지까지 만들어 줍니다.

엉덩이가 내려 가지 않도록 

복근에 힘을 주어 버티세요~~

레이칭 오블리크 크런치 45초~

콜라병 허리라인을 만들어 주는 운동입니다~

복근을 비틀어 줌으로써 

상/하복부는 물론 외복사근까지 

요렇게 45초씩 운동~ 15초에서 20초 휴식!

하루에 10분만 여러분의 

코어, 복근, 골반, 엉덩이 허벅지 건강에 투자해 보세요!!

이상 헬즈클럽! 양코치였습니다^^

헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성, 기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요? 
그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을 예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에 떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다. 

기초 호흡법은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고, 이완시킬 때(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다. 벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여마시는 것 또한 10번이 되겠지요. 

가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬는 반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한 호흡법이 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고, 호흡이 근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다. 

잘못된 호흡법으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 한껏 들여마신 후, 매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다. 이러한 경우 혈압 상승으로 인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데, 100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을 느끼게 된다면, 그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다. 

처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지 않아도 자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.

오버트레이닝

보디빌딩을 처음 시작하면 근육은 무척 빨리 성장하는 듯 느껴집니다. 

그동안 일상생활에서 거의 활용하지 않던 몸의 근육들이 자극을 받아 초기엔 빠른 성장을 보여주는 것입니다. 하지만 이에 자극받아 지나치게 많은 운동량을 실시하는 경향이 있기도 합니다. 

그러나 휴식과 회복의 시간이 충분하게 이루어지지 않은 상태에서의 과도한 운동은 오버트레이닝 증후군으로 나타나게 됩니다. 

오버트레이닝 증후군의 증세로는 일차적으로 정신적 육체적 피로, 활력의 상실, 근력이나 운동 수행 능력의 감소, 근육통의 장기화, 불면증, 안정시 심박수의 증가, 감기, 몸살 같은 질병 등이 있으며 장기화되면 부상으로 이루어집니다. 특히 근육의 손실이 발생하여 근육이 감소하게 됩니다. 

오버트레이닝을 피하는 방법

- 초보자의 경우 하루 90분, 중급자의 경우 120분의 트레이닝 시간을 넘지 않는다. 

- 한 부위에 대한 운동 시간이 50분을 넘지 않는다. 

- 일주일에 최소한 1일은 휴식한다. 

- 같은 부위를 연속적으로 트레이닝하지 않는다. 최소한 48시간의 휴식을 취한다. 

- 피로하거나 활력이 없을 때는 트레이닝을 하지 않고 과감히 휴식을 취한다. 

- 트레이닝중 콘디션이 좋다고 계획에 없는 무리한 시도를 하지 않는다. 

- 3개월의 트레이닝 기간 중 일주일 정도의 완전 휴식기를 갖는다. 

고등학생 시절에 하루에 세시간씩 트레이닝할 때가 생각납니다. 10여년 전이었는데 하룻밤 자고 나면 피로가 풀리는 왕성한 체력의 그 시절, 거의 매일 벤치츠레스를 하고, 스쿼트를 하였습니다. 같이 운동을 시작한 친구들보다 한동안은 근육의 성장이 빨랐습니다. 

하지만 그때는 오버트레이닝이 뭔지도 몰랐고, 휴식의 중요성도 몰랐습니다. 그저 열심히 하는게 최고라고 생각했었지만, 결국 더 이상 진전되지 않는 상태에 대한 실망과 부상으로 한동안 운동을 하지 못했습니다. 무지와 욕심이 빚어낸 최악의 상태였던 것이죠. 

운동을 처음 시작하는 분들, 그리고 자신의 몸에 대해 무한한 믿음을 갖는 십대 보디빌더들에 오버트레이닝은 특히 치명적입니다. 자신의 수준에 맞추어 적절한 운동과 휴식을 취하는 것이 현명합니다. 

휴식은 트레이닝의 일부입니다. 

근육 성장의 3대 요소는 트레이닝, 영양, 휴식입니다. 이 중 어느 하나도 소홀히 해서는 안됩니다. 

근육 성장을 위한 대표적인 음식들로는 쌀밥, 감자, 녹말, 계란 흰자, 닭가슴살, 우유, 생선 등이 있습니다. 쌀밥, 감자, 녹말 등은 복합 탄수화물의 대명사격이며 계란 흰자, 닭가슴살, 우유, 생선 등은 우수한 효율성을 가진 단백질 식품들입니다. 

그러면 왜 근육 성장에는 이와 같은 복합탄수화물 식품과 단백질 식품이 중요한 것일까요? 

우선 단백질은 성장 발육과 근조직 구성에 사용됩니다. 우리 몸의 골격근을 형성하고 있는 고형물질이 바로 단백질입니다. 일상 생활에서의 에너지원은 대부분 탄수화물과 지방에 의해 이루어지기 때문에 단백질이 에너지원으로 사용되는 경우는 많지 않습니다. 곧 우리가 섭취하는 단백질은 근육, 장기, 피부, 골격 등을 구성하게 된다고 할 수 있습니다. 근육을 크고 강하게 만드는 목적의 보디빌딩에서 단백질이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 충분한 양의 단백질이 공급되지 않는다면, 우리의 근육은 아무리 트레이닝을 열심히 하더라도 자랄 수가 없게 되는 것입니다. 

이에 반해 탄수화물은 보디빌딩과 같은 강도 높은 운동 중에 강력한 근수축을 위한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 빠르게 소화 흡수가 이루집니다. 그렇기 때문에 아주 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이것은 다시 말해 단백질이 근조직 구성에 사용되는 반면 탄수화물은 금방 소모된다는 것입니다. 하지만 주요 에너지원인 탄수화물이 부족해지게 된다면, 인체는 당연히 다른 영양소로부터 에너지를 얻고자 할 것이며 이때 사용되는 것이 바로 단백질입니다. 애써 근육속에 저장해놓은 단백질을 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하게 된다면 무척 아까운 일입니다. 이는 장기적으로 근육의 손실로 이어지게 됩니다. 


단백질 권장 섭취량

미국 FDA에서는 성인의 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g을 권장하고 있습니다. 하지만 보디빌딩을 하는 이들의 경우 이들보다 더 많은 양의 답백질 섭취가 필요합니다. 보통 체중 1kg당 2g을 섭취하면 됩니다. 체중이 70kg이라면 적어도 140g을 섭취해야 한다는 것이죠. 하지만 아무리 좋은 단백질도 지나치면 해가 됩니다. 체중 1kg당 3.5g이 최대치의 단백질 섭취량으로 이를 초과하게 되면 체내에서 에너지로 소모되거나 체지방으로 저장이 됩니다. 

주요 식품의 단백질 함유량

김밥 (1인분) - 12g 
비빔밥 (1인분) - 22g 
쌀밥 (1인분) - 6g 
곰보빵 (1인분) - 7g 
라면 (1인분) - 16g 
짜장면 (1인분) - 13g 
곰탕 (1인분) - 15g 
콩나물국 (1인분) - 4g 
참치김치찌개 (1인분) - 11g 
계란 (1개) - 6g 
우유(200ml) - 6.4g 

단백질이 많이 포함되어 있지 않은 한국인의 식특성상 하루 세끼의 자연스런 식사만으로는 충분한 단백질 섭취가 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 간식으로 계란 흰자와 우유를 많이 먹는 등의 노력이 필요합니다. 보디빌딩을 하는 사람들은 단백질 및 탄수화물 등을 간편하게 섭취하기 위해 단백질 및 탄수화물 보충제를 복용하기도 합니다.  

운동을 시작하게 되면 자연스럽게 입맛이 좋아지고 먹성도 좋아집니다. 신체의 기능이 활발해지고 운동으로 많은 양의 칼로리를 소비했기 때문에 더 많은 칼로리를 얻고자 하는 자연스런 반응입니다. 

하지만 이때 풍부한 영양을 섭취하는 것은 매우 바람직한 일이지만 아무 음식이나 닥치는대로 먹어서는 안됩니다. 특히 보디빌딩은 힘을 많이 쓰고, 좋은 근육을 만들고, 체지방을 최소화하는 일련의 과정이기 때문에 영양 섭취시 많은 주의를 기울여야만 합니다. 

보디빌딩에서 영양 및 식이요법은 매우 중요한 비중을 차지합니다. 
"운동 반 음식 반"이라고 할 정도입니다. 이 말은 결코 보디빌딩에서 영양의 중요성을 강조하고자 지어낸 과장된 표현이 아닙니다. 실제 보디빌더들이 가장 힘들어 하는 것은 고된 트레이닝보다는 엄격히 규정되고 제한된 영양 섭취입니다. 

제대로 된 영양 섭취 없이는 근력의 성장도, 근육의 크기와 깍아낸 듯한 데피니션도 이루어낼 수 없는 것입니다. 

또한 보디빌딩을 처음 시작하는 많은 사람들은 자신의 체형에 대한 불만을 보디빌딩을 통해서 극복하고자 하는 의도가 많습니다. 보디빌딩은 이러한 의도에 부합되는 가장 훌륭한 운동중의 하나이지만 역시 올바른 영양 섭취와 함께 할 때 그 효과는 배가될 것입니다. 그러므로 이처럼 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 되며, 체형을 변화시키는 식품들은 어떠한 것이 있는지 그리고 어떻게 먹어야 하는지에 대해 여러분은 관심을 기울여야 할 것입니다. 

보더빌딩을 하였을 때 주로 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같습니다. 

단순탄수화물 
복합탄수화물 
단백질 
최소한의 지방 
2리터 이상의 순수한 물 
적정 양의 비타민, 미네랄, 섬유질 

위에 열거한 영양소는 어느 것이라도 부족해서는 안되는 것들입니다. 흔히들 생각하기에 근육 운동인 보딩빌딩에서 중요한 것은 근조직 구성에 사용되는 단백질 뿐이라고 생각하는데, 이는 단백질의 중요성을 그만큼 강조한 것이겠지만 바람직한 것은 아닙니다. 

골고른 영양을 섭취하면서 단백질의 섭취량을 늘려야 하며, 특히 탄수화물과 생수를 마시는 것은 단백질의 섭취만큼이나 중요한 요소입니다. 
탄수화물등을 적당하게 섭취하지 않으면 에너지원이 충분하게 공급되지 않기 때문에 우리의 몸은 근육 조직의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 따라서 근육 발달을 위해서 에너지원으로 사용되는 탄수화물 등을 충분히 섭취하지 않으면 바람직한 효과를 기대할 수 없는 것입니다. 
그리고 물도 근육이 됩니다. 근육은 70% 가량이 물입니다. 특히 운동 중에는 많은 땀이 나기 때문에 수분의 보충이 절실하게 됩니다. 운동 도중에 충분한 수분을 섭취하지 않게 되면 힘이 약해지거나 지나치게 피로해지게 됩니다. 탄산음료 같은 음료수를 마시는 것 보다 헬스클럽에서 제공하는 생수를 마음껏 마시는 게 좋습니다. 

또한 몸에 좋은 식품이라고 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 오히려 해롭습니다. 보디빌더들은 식단에 따라 보통 하루에 5~6끼의 소량 식사를 합니다. 소화 흡수의 효율성 측면과 골고른 영양 섭취 등을 고려했을 때 다양한 식품을 조금씩 여러번 먹는 것이 훨씬 몸에 이로울 것이기 때문입니다.

초보자가 헬스클럽에 처음 등록하면, 어떤 운동부터 해야할지 막막할 것이다. 보통 일반적인 헬스클럽에는 런닝머신과 고정 자전거가 5~20대 정도씩 있고, 중량 블럭으로 무게를 조절하는 웨이트 머신 기구들이 20여개 내외로 구성되어 있다. 그리고 바벨과 덤벨이 무게별로 구성되어 있다. 웨이트 트레이닝의 종목은 약 200여가지가 넘는다. 웨이트 머신 기구를 이용해서 하는 종목이 약 40여 종목이 되며, 나머지는 맨몸 또는 바벨이나 덤벨을 가지고 실시하는 종목들이다. 초보자가 이렇게 많은 종목들을 모두 할 수는 없다. 또 그럴 필요도 없다. 그렇다면 어떤 운동들을 해야 할 것인가?

대부분의 헬스클럽 운영자들은 초보 회원이 가입하면, 런닝머신과 같은 유산소 기구의 조작법과 웨이트 머신 기구들의 간단한 사용법을 알려준다. 그리고 하루는 상체, 다음 날은 하체를 운동하는 간단한 운동 스케쥴을 알려주고 나면 더이상의 지도는 거의 이루어지지 않는다. 회원의 입장에서도 런닝머신 위에서 걷거나 뛰는 것이야 별로 어려울 것이 없다. 머신 기구들도 고정된 궤적에 따라 몸이 함께 움직여주니, 적당한 중량만 세팅하면 손쉽게 운동이 가능하다. 몇일 해보니 금새 익숙해져서 별거 아니라는 듯, 벌써부터 다 할 줄 안다는 자신감을 갖는 경우도 있다.

이처럼 지도자와 신입 훈련자의 지도 과정은 간단하게 끝나 버린다. 지도자의 입장에서는 가장 손쉬운 방식의 지도 방식이자, 추가적인 지도의 필요성도 거의 없기 때문에 시간적, 경제적 비용을 줄일 수 있다. 대다수의 회원 입장에서도 힘들고 어려운 운동들보다, 편하고 쉬운 운동들을 선호하기 마련이다. 이렇게 초보자의 안일한 태도와 지도자의 경제적 이익은 절묘하게 맞아떨어진다. 물론 여기에 운동의 효과에 대한 고민 따위는 끼어들 여지가 없다.

복싱을 배우러 체육관에 가면 줄넘기부터 하고, 수영을 배우러 가면 숨쉬기와 발차기부터 배우듯이 웨이트 트레이닝에도 기초가 있다. 다만 다른 운동들과는 다르게 웨이트 트레이닝의 기초는 종목으로 구분되며, 기초가 되는 종목들은 훈련 효과에 있어서도 가장 뛰어난 결과를 가져다준다. 다음의 10대 운동은 초보자에서 중급자에 이르기까지 가장 중심적으로 다루어야 할 종목들을 추려낸 것이다. 엑기스 중의 엑기스라 할 수 있는 운동들이며, 이 운동들만 꾸준히 실시해도 초보자인 당신이 이상적인 목표로 생각하고 있는 수준의 몸은 어렵지 않게 만들 수 있다. 또한 이 10대 운동 이외에 더 많은 종목들을 추가한다고 해서, 훨씬 뛰어난 결과를 얻을 수 있는 것도 아니기 때문에 기본적으로 아래의 10대 운동을 꾸준히 실시할 것을 권장한다.

또한 아래의 10대 운동은 전신의 모든 근육을 포괄하고 있다. 튼튼한 하체를 만드는게 우선 목표이든, 왕자 복근을 만들고자 하든, 우람한 갑빠나 떡 벌어진 어깨, 아니면 두꺼운 알통을 자랑하고 싶든지간에 이 10대 운동만 하면 다 얻을 수 있다. 그리고 이 운동들은 자신의 체중과 바벨만을 이용하여 실시하기 때문에 많은 장비도 필요없다. 스쿼트랙, 벤치, 철봉, 평행봉 그리고 바벨만 있으면 되기에 집에서도 어렵지 않게 할 수 있는 장점이 있다.

초보자를 위한 10대 운동

1. 스쿼트 (Squat)

주운동 부위: 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

주요 특징: 하체 운동의 기본

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2. 푸쉬 프레스 (Push Press)

주운동 부위: 삼각근, 상완삼두근

주요 특징: 전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동

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3. 데드리프트 (Deadlift)

주운동 부위: 광배근, 승모근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체 후면 근육 전부

주요 특징: 고중량 바벨을 이용한 전신 강화 운동

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4. 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

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5. 딥스 (Dips)

주운동 부위: 가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징: 체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

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6. 친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

주운동 부위: 광배근, 상완이두근

주요 특징: 체중을 이용한 등 근육 강화 기본 운동

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7. 바벨 컬 (Barbell Curl)

주운동 부위: 상완이두근

주요 특징: 가장 기본적인 상완이두근 단련 운동

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8. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

주운동 부위: 상완삼두근

주요 특징: 삼두근 발달을 위한 가장 기본이 되는 운동

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9. 크런치 (Crunch)

주운동 부위: 복직근 상부

주요 특징: 복근 상부를 발달시키는 데 있어 가장 기본이 되는 운동

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10. 레그 레이즈 (Leg Raise)

주운동 부위: 복직근 하부

주요 특징: 복근 하부를 단련하는 가장 기본적인 운동

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