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카프 프레스 (Calf Press)

레그 프레스 머신에서 실시하는 종아리 운동으로서, 종아리 근육에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다.

운동 순서 

1. 레그 프레스 머신에 앉아 등과 허리를 패드에 고정시킨다. 

2. 최대한 높이 발 앞부분으로 발판을 밀어 올린 후 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

싱글 레그 카프 레이즈 (Single Leg Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈를 한쪽 다리만 이용하여 실시하는 운동 방법이다. 종아리 전용 머신이 없거나, 바벨을 어깨에 올려놓고 하는 카프 레이즈의 균형을 잡기 어려울 때, 한쪽 다리만을 사용하여 종아리에 주어지는 부하를 크게 만들어 실시할 수 있다.

한 손으로는 기둥을 잡고, 다른 한 손으로는 덤벨이나 원판을 들고 실시하면 부하를 더욱 높일 수 있다.

운동 순서 

1. 한 손으로 기둥을 잡고 한쪽 발을 들고 다른 쪽 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 한 손에 덤벨을 들고 동작을 실시함으로써 운동 부하를 증가시킬 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)

허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.

스미스 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

운동 동작시, 발끝을 V자로 벌려서 운동을하면 다리 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 다리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다. 

2. 엉덩이 골반 쪽에 중량을 올려 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 파트너가 중량을 들고 등 위에 올라타는 방식으로 부하를 늘릴 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한

주요 발달 근육

비복근

시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나, 전용 머신에서 실시하는 종아리 운동이다.

앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없다. 서서 하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달된다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

바벨을 무릎 위에 올려놓았을 때, 바벨봉이 배겨서 아플 경우가 있는데 이때는 패드나 수건을 접어 무릎 위에 올려놓고 바벨을 이용하면 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 

- 무릎 위에 수건이나 패드를 대고 그 위에 바벨을 올려놓고 할 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시한다.

스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵다. 무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다.

발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신에서 실시할 수 있으며, 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다.

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근