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랫 풀 다운 (Lat Pull Down)

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구이다. 하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고, 부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하는 기구이다.

기초 근력이 매우 부족한 경우에는 이 기구를 통해 일정한 성과를 얻을 수 있겠으나, 본질적으로 풀업, 친업의 기능을 완전히 대체하기는 어렵다. 그러므로 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋다. 특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용하다. 운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당기는 느낌으로 실시해야 한다.

운동 순서 

1. 양손으로 철봉을 잡고, 의자에 앉아 다리를 패드 아래 고정시킨다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 철봉을 잡아당긴다.

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아간다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다. 특히 엉덩이가 시트에서 떨어지지 않도록 한다. 

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근

친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

친업은 손바닥쪽이 얼굴을 향하도록 하거나, 양손의 손바닥이 마주하게 그립을 잡고 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이에 반해 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이러한 그립의 차이로 인해 바를 잡는 간격도 차이를 보이게 되는데, 보통 친업은 어깨 넓이 이하로 바를 잡는 간격이 형성되며, 풀업은 어깨 넓이 이상으로 바를 잡는 간격이 형성된다. 목표 근육 측면에서는 친업의 경우 광배근 하부와 승모근 하부가 주된 발달 목표가 되며, 풀업은 광배근 상부, 승모근 중앙부. 대원근이 주된 발달 목표가 된다. 그러므로 보디빌딩의 관점에서 볼 때 친업은 등 근육의 아래쪽을 두껍게 만드는데 보다 유용하며, 풀업은 등 근육의 윗쪽을 넓게 만드는데 보다 유용하다고 할 수 있다.

이처럼 친업과 풀업은 똑같은 턱걸이 운동이지만, 그립과 팔의 간격, 주동근의 차이점이 분명한 별개의 운동으로 구분된다. 이에 어느 한 가지 운동만으로 한정지어 훈련 프로그램을 구성하기보다는 친업과 풀업을 적절히 함께 구성하는 것이 균형적인 근육 발달에 효과적이다.

친업, 풀업은 맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동이다. 푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문이다. 이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 50%가 채 안된다. 그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있다. 다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있다.

운동 순서 

1. 철봉에 양손을 잡고 매달린다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 몸을 끌어올린다. 

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아온다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다.

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립 친업. 등 하부가 보다 발달되며, 상완이두근의 참여도가 높아지면서 더욱 많은 반복을 실시할 수 있다.

- 웨이티드 풀업. 중상급자의 경우 중량을 달고 실시하며 더욱 높은 운동강도를 만들 수 있다.

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근

루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태이다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높다. 이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 된다. 이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데, 의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련한다.

올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며, 일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 한다.

루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라, 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있다. 애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는 그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실이다. 어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰 특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이다. 이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아니다. 오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 된다. 

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2 .등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다. 

4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부린다. 

5. 바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킨다.

6. 무릎 아래 위치까지 내린 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올린다. 

7. 바가 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. 

8. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없으나, 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되니다. 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다. 

데드리프트 (Deadlift)

데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 만큼, 운동 효과가 뛰어난 만큼 트레이닝 프로그램에서 매우 주요하게 다룰 필요가 있다.

데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근, 복근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다.

흔히 초보자들의 경우 데드리프트를 어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나, 전신운동의 특성상 딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로 기피하는 경향이 있으나 사실 데드리프트는 엘리트 보디빌더들보다는 초중급자들에게 더욱 유용한 운동이다. 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 만들어줌으로써 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라, 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어주기 때문이다. 이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서, 천천히 동작을 실시하는 방법으로 지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장한다.

데드리프트 종류로는 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트 등이 있으며 일반적으로 데드리프트라고 하면 컨벤셔널 데드리프트를 지칭한다.  

운동 순서 

1. 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2. 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.

3. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

4. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉아 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.

5. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다. 

6. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다. 

7. 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.

8. 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. 

9. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없으나, 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되니다. 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

- 신장이 작거나 팔이 짧은 경우, 바를 정강이에 밀착시키다보면 시작 자세에서 엉덩이 위치가 너무 낮아져서 고관절이 제대로 된 축의 역할을 못한다. 이 경우 엉덩이 위치를 높이고 바를 정강이로부터 5~10cm 가량띄우는 것이 좋다. 

- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다