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디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 디클라인 프레스 운동이다. 벤치의 각도는 -15도 정도가 적당하다. 디클라인 벤치프레스와 마찬가지로 가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동이나, 실제 선호도는 많이 떨어지는 운동이다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸치고 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부 발달을 주목적으로 한다.

디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)

디클라인 벤치프레스는 15~25도 정도 바닥으로 경사진 벤치를 이용하여 실시하는 벤치프레스이다.

가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동으로서, 인클라인 벤치프레스보다 무거운 중량을 다룰 수 있다. 그러나 선호도는 많이 떨어지는 운동이다. 가슴 하부의 경우 플랫 벤치프레스로도 충분히 단련할 수 있으며, 딥스라는 훌륭한 대체 운동이 있기 때문이다. 

운동 순서 

1. 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸친다. 

2. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고,턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 

5. 바를 들어올린 후, 유두 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다. 

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

주의 사항

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 하부 발달을 주목적으로 하며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다.