죠 웨이더 훈련 원칙 - 초급자편

죠 웨이더는 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받는 미국인으로서 아놀드 슈월츠네거 등 수많은 프로 보디빌더를 지도하였습니다. 또한 보디빌딩 잡지 Muscle & Fitness의 창립자이기도 하다.

웨이더 훈련 원칙은 그가 보디빌더들을 직접 지도하면서 만들고 정리한 훈련 원칙들로서 보디빌딩의 훈련 계획을 수립하는 데 있어 교과서와 같은 것이다. 

웨이트 트레이닝을 통해서 더 크고 강한 근육을 원한다면 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다. 근육을 좀더 선명하게 드러나게 하고 싶다면 이 또한 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다. 웨이트 트레이닝을 통해서 어떠한 목표를 수립하더라도 웨이더 훈련 원칙은 그 목표에 도달할 수 있는 최선의 길잡이가 되어줄 것이다. 

특히 근육 성장이 멈추는 정체기에 빠져 있거나, 오랜 기간 동안 동일한 운동만을 해와서 훈련이 지겹게 느껴지는 사람이라면 다양한 훈련 원칙들 속에서 새로운 돌파구를 찾아낼 수 있을 것이다. 


1) 주기훈련 (cyber training principle) 
근육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 된다. 새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어진다. 주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말한다. 1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 준다. 

2) 분할 훈련 (split system training principle) 
보디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였지만, 현재는 대부분 이렇게 하지 않는다. 한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 한다. 가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있다. 이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 된다.

3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle) 
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말한다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하다. 일반인들에게는 권장되지 않는다. 

4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle) 
주기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련이다. 즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함이다. 주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면, 근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강하다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 한다. 자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 한다. 

5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle) 
근육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어진다. 처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것이다. 우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문이다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 한다. 즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것이다. 보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만, 근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실이다. 또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제이다.