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벤트 오버 덤벨 로우 (Bent Over Dumbbell Row)

벤트 오버 로우를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동이다. 바벨 로우의 운동 효과와 동일한 효과를 가질 수 있다. 바벨 없이 집에서 덤벨만을 이용하여 운동할 때나, 바벨 컨트롤이 부담스러운 여성들이 실시하면 좋다.

등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 이 운동은 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 들고, 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다. 

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 덤벨을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 덤벨을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 덤벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴 쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하는 리버스 덤벨 로우는 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과를 목적으로 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근

벤트 오버 바벨 로우 (Bent Over Barbell Row)

이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다. 이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동이다. 

또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어준다. 특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결된다.

이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요하다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 들고, 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다. 

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 바벨을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 바벨을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하는 리버스 바벨로우는 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과를 목적으로 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근