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딥스 (Dips)

딥스는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 것이다. 평행봉은 중고등학교 운동장이나 약수터 등에서 많이 설치되어 있어 대다수의 남성들이 한두번쯤은 해본 경험이 있다. 맨몸으로 하는 운동이지만 보기와 달리 실시하기가 쉽지 않으며, 힘든 만큼 운동 효과도 큰 운동이다. 지속적인 반복 훈련을 통해 익숙해지기만 한다면 딥스는 최고의 트레이닝 종목중 하나가 된다.

가슴 운동의 기본으로 여겨지는 벤치 프레스의 경우, 그 고유의 장점에도 불구하고 신체를 벤치라는 기구에 고정시키고 실시한다는 태생적인 결함을 갖는다. 물론 벤치프레스는 이러한 결함을 채우고도 남는 장점들이 충분한 운동이지만, 딥스의 경우 벤치프레스의 여러 장점들을 그대로 가지면서도 신체의 움직임을 제한하지 않고 자연스런 동작 범위를 갖는 운동이다. 이에 보다 균형잡힌 신체 능력을 발달시킬 수 있으며, 대흉근, 삼두근, 삼각근 외에도 복근과 척추기립근의 강화에도 도움을 준다. 이러한 이유로 딥스는 상체 운동의 스쿼트라 불리기도 한다.

체중만으로 실시해도 충분한 운동효과를 얻을 수 있지만, 좀 더 무거운 부하를 만들기 위해서 허리에 벨트를 감고 중량 원판이나 덤벨을 매달아 실시할 수도 있다. 이렇게 추가적으로 중량을 달아 실시하는 경우, 웨이티드 딥스(weighted dips)라 한다.

운동 순서 

1. 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

2. 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다. 

3. 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다. 

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

주의 사항

- 몸통은 약간 기운 상태로 실시하며, 동작 내내 이 상태를 유지한다. 즉, 몸이 흔들리지 않도록 한다. 

- 어깨가 유연하지 않은 상태에서 너무 많이 어깨를 내리면 다칠 수 있으므로, 초보자는 동작범위를 차츰 늘려가는 것이 좋다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 어깨와 팔꿈치, 손목을 충분히 스트레칭 해준다.

트레이닝 팁

- 평행 바의 간격은 50-60cm 정도가 적당하다. 

  [이보다 좁거나 넓으면 운동 범위가 줄어들어 효과가 떨어지며, 팔꿈치와 어깨를 다칠 수 있다.]

- 바의 두께는 4cm 내외의 두꺼운 바를 이용하는 것이 보다 효과적이다. 

- 몸통을 앞으로 굽히면 대흉근 위주, 몸통을 세우면 삼두근 위주의 운동이 된다. 트레이닝 목적에 따라 선택하여 실시한다.

- 중량을 늘릴 경우 허리에 중량을 매단 벨트를 차고 실시한다.

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근 

디클라인 덤벨 플라이 (Decline Dumbbell Fly)

-15~-25도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 하부의 고립 운동으로서, 디클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

디클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 하부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 디클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.

디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 디클라인 프레스 운동이다. 벤치의 각도는 -15도 정도가 적당하다. 디클라인 벤치프레스와 마찬가지로 가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동이나, 실제 선호도는 많이 떨어지는 운동이다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸치고 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부 발달을 주목적으로 한다.

디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)

디클라인 벤치프레스는 15~25도 정도 바닥으로 경사진 벤치를 이용하여 실시하는 벤치프레스이다.

가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동으로서, 인클라인 벤치프레스보다 무거운 중량을 다룰 수 있다. 그러나 선호도는 많이 떨어지는 운동이다. 가슴 하부의 경우 플랫 벤치프레스로도 충분히 단련할 수 있으며, 딥스라는 훌륭한 대체 운동이 있기 때문이다. 

운동 순서 

1. 경사진 벤치의 발걸이에 양발을 걸친다. 

2. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고,턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 

5. 바를 들어올린 후, 유두 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다. 

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

주의 사항

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 하부 발달을 주목적으로 하며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다.