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인클라인 덤벨 플라이 (Incline Dumbbell Fly)

25~35도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 상부, 즉 쇄골부 근육의 고립 운동으로서, 인클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

인클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 인클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 상부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 인클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 삼각근. 가슴 상부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.

인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press)

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 인클라인 프레스 운동이다. 밋밋해지기 쉬운 가슴 상부를 단련하는데 좋은 운동이다. 벤치의 각도는 25도~35도 정도가 적당하며, 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

플랫 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스, 딥스. 이 세가지 종목의 조합은 전체적인 흉근 발달과 함께 강하고 안정적인 상체 구성의 이상적인 운동 조합이 된다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 각도가 있는 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리고 마지막에 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플랫 벤치프레스와 비교하여 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린리며 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 상부 발달을 주목적으로 한다.

인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)

인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사가 진 벤치에서 실시하는 벤치프레스이다. 주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데, 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목이다. 가슴 근육을 상부, 중앙부, 하부로 구분하였을 때 가장 기본이 되는 가슴 훈련인 플랫 벤치프레스가 중앙부와 하부는 고르게 발달시키지만 상대적으로 상부에는 자극이 덜 가는 편이다. 인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 발달시키기 위한 거의 유일한 운동 종목이다. 아울러 가슴 상부가 빈약하면, 가슴 근육이 전체적으로 처져 보이기 때문에 가슴 근육의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 많은 역할을 한다.

일부 보디빌더들의 경우에는 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스를 가슴운동의 메인 운동으로서 더욱 선호하는 경우도 있다.  도리안 예이츠 같은 보디빌더의 경우처럼 아예 플랫 벤치프레스는 하지 않고 인클라인 벤치 프레스만 하는 경우도 있다. 균형미와 비례라는 보디빌딩의 우선적인 목표에 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스가 더 가까이 닿아 있기 때문이다.

인클라인 벤치프레스는 일반적으로 플랫 벤치프레스보다 가벼운 중량을 이용하여 훈련하며, 벤치의 각도는 25~35도 사이가 적당하다. 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

이 운동은 덤벨로도 실시할 수 있는데, 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있다. 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

운동 순서 

1. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 

2. 양발을 바닥 또는 벤치의 발걸이에 붙이고,턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 

5. 바를 들어올린 후, 쇄골 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다. 

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

주의 사항

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들게 되면 플랫 벤치프레스가 된다.

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 플랫 벤치프레스와 비교하여 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 실시한다.  

트레이닝 팁

- 바를 잡는 그립 간격은 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이며, 어깨의 참여가 늘어나기 때문에 어깨 관절의 보호를 위해 일반적으로 플랫 벤치프레스보다는 약간 좁은 그립을 사용한다.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근 상부 발달에 가장 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 큰 효과가 있다.