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하루 10분 복근 운동!

바빠서 피곤하고 피곤해서 운동하기 귀찮은 일상!!

하루 10분 투자로

복근은 물론 엉덩이, 허벅지까지

슬림하고 탄탄하게 만들어 보세요~~ 

니 턱 크런치 45초!

허리에 무리가 가지 않도록 팔을 이용해 상체를 잘 받쳐주고

호흡은 자연스럽게 폈다 접을 때

들어 마셨다 내뱉어주면 됩니다~

플러터 킥 45초!

일명 가위차기^^

목이 아프다면 머리를 바닥에 뉘어주시고~

허리가 아프면 손을 엉덩이 뒤에 받쳐주셔도 되요~

양다리의 교차각도는 90도가 가장 효과적이에요~

필라테스 사이드 힙 레이즈 좌우 각각 45초 X2

골반교정과 옆구리 근력 강화에 탁월!

양다리의 텐션을 유지하고

골반을 전방45도로 찔러 준다는 생각으로 쭉쭉!!

러시안 트위스트 45초

상체가 너무 서도 너무 누워도 운동효과가 떨어져요!

적당히 뒤로 넘어질듯 말듯한 각도에서

신나게 트위스트~ 

복근에 텐션을 유지한 상태로 해주어야 합니다^^

토 터치 크런치 45초

지금 쯤이면 토가 나오기 시작하실 꺼에요~?ㅋㅋㅋ

다리를 세우고 있기 힘드시다면

무릎을 접어 저 끝에 

발가락이 있다는 생각으로 쭉쭉~ 밀어주세요^^

필라테스 레그 풀(페이싱 다운) 45초!

뒷구리살 쳐진 엉덩이 받쳐주는데 탁월한 운동입니다~ 

양발 번갈아 가면서 

필라테스 레그 풀(페이싱 업) 45초!

옆구리와 치골라인 잡아주고 꿀벅지까지 만들어 줍니다.

엉덩이가 내려 가지 않도록 

복근에 힘을 주어 버티세요~~

레이칭 오블리크 크런치 45초~

콜라병 허리라인을 만들어 주는 운동입니다~

복근을 비틀어 줌으로써 

상/하복부는 물론 외복사근까지 

요렇게 45초씩 운동~ 15초에서 20초 휴식!

하루에 10분만 여러분의 

코어, 복근, 골반, 엉덩이 허벅지 건강에 투자해 보세요!!

이상 헬즈클럽! 양코치였습니다^^

Body-for-LIFE 식이요법의 주의 사항

- 두 시간 또는 세 시간 간격으로 하루에 여섯 끼 식사한다. 

- 식사 때마다 1인분의 단백질과 탄수화물을 섭취한다. 

- 매일 적어도 두끼 이상 1인분의 야채를 곁들인다. 

- ‘1인분의 양’이라 함은 대충 손바닥 또는 주먹만한 크기의 양을 말한다. 

- 매일 지방이 배어 있지 않은 식용유 한 테이블스푼과 매주 3인분의 연어를 먹는다. 

- 하루에 최소한 물 10컵을 마셔야 한다. 

- 미리 식단을 짠 후 자가측정 일지에 섭취하는 음식을 기록한다. 

- 식료품 구입 목록 계획서를 만든다. 

- 일주일에 한 번 규정을 지키지 않아도 좋은 ‘자유의 날’ 정해놓고 먹고 싶은 것은 무엇이든지 먹는다.