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케이블 크런치 (Cable Crunch)

케이블을 이용하는 크런치 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 케이블 크런치는 이중 상복부를 단련하는 복근 운동이다. 주로 로프 핸들을 이용하여 실시하기 때문에 로프(Rope) 크런치라고도 불린다. 바닥에서 실시하는 크런치와 달리 등을 위로 가게 하여 무릎을 꿇고 실시하는데, 케이블의 특성상 일정한 저항이 복근에 지속적으로 주어진다는 특징이 있다. 케이블을 이용하는 특성을 잘 살려서 운동한다면 복근에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있지만, 초보자의 경우 팔로 중량을 잡아당긴다거나 체중을 이용해 중량을 내리는 실수를 하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

케이블 크런치는 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉 케이블을 당겨 몸을 숙이는 동작에서 숨을 참고, 몸을 숙인 상태에서 복근을 다시 한 번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 일으키면서 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 케이블을 양손으로 잡고 바닥에 무릎을 꿇는다. 

2. 양 손을 머리 위에 대고 머리부터 구부린다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 일으킨다.

주의 사항

- 팔꿈치의 각도를 고정시킨 채 실시한다. 케이블을 당기면서 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아닌 팔로 중량을 당기게 된다.

- 몸의 중심이 무릎 뒷쪽으로 가게 한다. 무릎 앞쪽으로 중심이 넘어가면 체중에 의해 중량을 당기게 된다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀면서 내림으로써 외복사근에 주어지는 자극을 증가시키는 트위스트 케이블 크런치.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 몸을 숙이면서는 숨을 참고, 숙인 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

주요 발달 근육

복근, 상복부

리버스 크런치 (Reverse Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.

리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.

주요 발달 근육

복근, 상복부

크런치 (Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다. 싯업과 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다.

바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로만 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양하 변형 동작의 크런치 운동이 있다. 이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다. 싯업의 경우 복부 주변부의 기능성 발달에 주목적을 갖는 운동이기 때문에 순발력 강화를 위해서는 빠른 속도의 반복에 초점을 맞추고, 근지구력 강화를 위해서는 고반복에 초점을 맞추어 실시할 수 있는 운동이지만 크런치의 경우 어디까지나 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다.

크런치를 실시할 때의 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 발은 움직이지 않는다. 발은 고정시키고 어디까지나 상복부의 힘만으로 반복을 실시한다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 머리가 바닥에 닿지 않게 한다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 크런치는 외복사근의 발달에 효과적이다.

- 세트 후반부에 더이상 반복이 어려울 경우, 양 손을 뻗어 몸을 잡고 실시하면 2~3회 반복을 추가할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 상복부