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카프 프레스 (Calf Press)

레그 프레스 머신에서 실시하는 종아리 운동으로서, 종아리 근육에 대한 집중도를 높일 수 있는 장점이 있다.

운동 순서 

1. 레그 프레스 머신에 앉아 등과 허리를 패드에 고정시킨다. 

2. 최대한 높이 발 앞부분으로 발판을 밀어 올린 후 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

싱글 레그 카프 레이즈 (Single Leg Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈를 한쪽 다리만 이용하여 실시하는 운동 방법이다. 종아리 전용 머신이 없거나, 바벨을 어깨에 올려놓고 하는 카프 레이즈의 균형을 잡기 어려울 때, 한쪽 다리만을 사용하여 종아리에 주어지는 부하를 크게 만들어 실시할 수 있다.

한 손으로는 기둥을 잡고, 다른 한 손으로는 덤벨이나 원판을 들고 실시하면 부하를 더욱 높일 수 있다.

운동 순서 

1. 한 손으로 기둥을 잡고 한쪽 발을 들고 다른 쪽 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 한 손에 덤벨을 들고 동작을 실시함으로써 운동 부하를 증가시킬 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

동키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)

허리를 굽힌 상태로 실시하는 종아리 운동이다.

스미스 머신에서 실시하거나, 등 위에 파트너를 태우고 실시할 수 있다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

운동 동작시, 발끝을 V자로 벌려서 운동을하면 다리 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 다리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 양 손으로 몸을 지탱할 사물을 잡고 허리를 굽힌다. 

2. 엉덩이 골반 쪽에 중량을 올려 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 파트너가 중량을 들고 등 위에 올라타는 방식으로 부하를 늘릴 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한

주요 발달 근육

비복근

시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나, 전용 머신에서 실시하는 종아리 운동이다.

앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없다. 서서 하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달된다. 종아리 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적이다.

바벨을 무릎 위에 올려놓았을 때, 바벨봉이 배겨서 아플 경우가 있는데 이때는 패드나 수건을 접어 무릎 위에 올려놓고 바벨을 이용하면 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

운동 동작 동영상

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 

- 무릎 위에 수건이나 패드를 대고 그 위에 바벨을 올려놓고 할 수 있다. 

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)

종아리를 단련하는 가장 기본적인 형태의 운동이다. 맨몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시한다.

스미스 머신이나 전용 머신을 이용하기도 한다. 종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서 체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵다. 무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법이다.

발끝을 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 오무려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다. 

2. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 후, 잠시 멈춘다. 

3. 천천히 뒤꿈치를 내린다.

주의 사항

- 고반복 운동이 필수적으로 요구되는 운동이다.

트레이닝 팁

- 스미스 머신에서 실시할 수 있으며, 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다.

- 발끝을 V자로 벌려서 운동을 하면 몸 안쪽의 내비복근이, 발끝을 ㅅ자로 오므려서 실시하면 몸 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달한다

주요 발달 근육

비복근

라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.

이 운동을 실시할 때, 가장 주의해야 할 점은 동작시 엉덩이가 들리지 않도록 하는 것이다. 운동을 실시하는 내내 엉덩이 부분이 패드에 밀착되어 있어야만 한다. 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 불피요한 참여가 이루어져 대퇴 이두근의 운동 효과가 떨어지게 된다.

운동 순서 

1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다. 

3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.

주의 사항

- 동작시 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 참여가 생기므로, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용하여 평벤치에서 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

대퇴이두근

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)

슬와근 근육 무리와 둔근, 등 하부를 집중적으로 단련하기 위한 데드리프트 방식이다. 무릎을 살짝만 굽히고 다리를 똑바로 편 상태에서 실시하며, 다소 가벼운 중량을 이용해 천천히 근육에 집중하며 동작을 실시해야 한다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 발달에 있어 보다 효과적이라고 강조한다.

스티프 레그드 데드리프트는 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문이다. 

운동 순서 

1. 바벨을 들고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다. 

4. 숨을 들이쉰 후 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.

5. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 내린다. 

6. 대퇴이두근의 자극에 집중하며 천천히 몸통을 들어올린다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

- 팔은 바벨을 잡아주는 손잡이 역할만을 하는 것이며, 가슴은 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.  

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

굿 모닝 (Good Morning)

주로 등 하부, 즉 허리를 강화하기 위해 사용하는 운동이지만, 슬와근 근육 무리의 발달에도 상당한 효과가 있다. 바벨을 어깨에 올려놓고 하체를 고정시킨 채, 상체를 구부린 후 펴는 동작의 모습이 인사를 하는 것과 흡사하여 굿모닝이라는 이름이 붙여졌다. 운동 동작을 실시하는 내내 허리는 곧게 펴진 상태를 유지하여야만 하며, 이를 위해서는 무릎을 살짝 구부려 몸의 중심을 견고히 잡고, 턱을 들어 시선을 전방을 향하게 하는 것이 필요하다.

이 운동은 허리를 강하게 해주기도 하지만, 그만큼 집중적인 자극이 허리에 주어지므로 허리 부상을 입을 우려도 있다. 이에 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 천천히 반복을 실시하는게 좋으며, 자세가 흐트러질 수 있는 실패지점까지 반복을 하는 것은 권장하지 않으므로 주의해야 한다.

굿모닝은 파워리프팅 종목인 스쿼트와 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기 때문에 일부 파워리프터들은 최대 중량에 가깝게 굿모닝을 실시하기도 하는데, 이 경우 반복수는 2~5회의 저반복으로 제한하여 실시함으로써 정확한 자세를 견지한다. 또한 굿모닝을 통해 강화된 허리는 스쿼트나 데드리프트시 입을 수 있는 허리 부상을 방지하는 효과도 있다. 굿모닝의 대표적인 부상 사례로 이소룡의 예가 널리 알려지게 되면서, 마치 굿모닝이 허리를 망가뜨리는 운동처럼 인식되고 있으나 굿모닝은 본질적으로 허리를 강화시켜 허리 부상을 방지해주는 운동으로 이해해야 한다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고, 어깨 넓이로 서서 중심을 잡는다.

2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 똑바로 펴며, 턱을 들어 전방을 향해 시선을 둔다.

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 한 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 

4. 천천히 원위치로 돌아온 후 숨을 내쉰다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 다리를 완전히 편 상태에서 실시하면 슬와부 근육 무리에 더 많은 자극이 주어지지만, 중심을 잡기 어렵고 허리에 지나치게 많은 부하가 걸리게 된다. 무릎을 살짝 굽히고, 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 안전할 뿐 아니라 슬와부 근육에 주어지는 자극도 커진다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근

레그 익스텐션 (Leg Extension)

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동이다. 특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동이다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높인다. 발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요하다.

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 한다.  

운동 순서 

1. 기구에 앉아 양발을 발걸이에 끼우고, 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 다리를 들어올려 무릎을 편다. 

3. 허벅지 근육을 쥐어짜듯이 수축시킨다. 

4. 숨을 들이쉬며 다리를 내리되, 완전히 내리지 않고 긴장을 유지한다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 않고, 허벅지를 쥐어짜듯이 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 무릎의 각도가 90도를 넘기지 않도록 하여 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.  

- 양발을 V자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이, I I 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이, ㅅ자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조된다.

주요 발달 근육

대퇴사두근

런지 (Lunge)

대둔근 킬러라고 불리는 운동이다. 강력한 힙 조인트를 만드는데 있어 유용하다. 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 보폭을 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어난다.

이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있다. 무릎의 위치는 가급적 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다.

발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작은 워킹 런지라고 한다. 워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다. 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동이다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고 똑바로 선다. 

2. 턱을 약간 들어 앞을 바라보며, 숨을 들이쉰다. 

3. 등과 허리를 펴고, 한쪽 발을 앞으로 내밀며 구부린다. 

4. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 수평 아래까지 내려가도록 하고, 반대편 무릎은 자연스레 바닥을 향하게 한다. 

5. 숨을 내시면서 하체의 힘으로 원위치로 돌아온 후 다른쪽 발로 위의 과정을 반복한다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 똑바로 편 상태로 실시해야 부상을 방지할 수 있다.

트레이닝 팁

- 좌측 사진과 같이 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 우측 사진과 같이 보폭을 넓게 하면 대둔근이 보다 발달된다. 대둔근 발달에 보다 주안점을 두는 운동이므로 보폭을 넓게 하는 것이 권장된다.

- 덤벨을 양손에 들고 실시하는 덤벨 런지.

- 앞으로 걸어나가면서 실시하는 워킹 런지. 앞으로 내민 발을 중심으로 일어서게 되면서 대퇴이두근의 역할이 보다 강조되는 효과가 있다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근. 대둔근 발달에 특히 효과적이다.