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백 익스텐션 (Back Extension)

등 하부, 즉 허리를 강화하는데 효과적인 운동이다. 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근까지 영향을 끼치며, 유연성의 증대에도 효과적이다. 전용 벤치를 이용하여 훈련하는 것이 기본이지만, 맨 바닥이나 짐볼 등을 이용하여 실시할 수도 있다. 이 운동은 천천히 동작을 실시하여 목표근육에 최대한 집중하는게 운동의 효과를 높여 준다.

강한 허리와 복부는 파워를 향상시키는 핵심 부위일 뿐 아니라, 강도 높은 트레이닝 속에서도 안전을 담보하는 보루와 같은 역할을 한다. 반대로 말하자면 튼튼한 허리와 복부 없이는 강력한 파워는 물론 안전한 트레이닝도 기대하기 어렵다. 그럼에도 불구하고 많은 웨이트 트레이닝 훈련자들이 허리를 강화해주는 대표적인 운동 종목인 백 익스텐션이나 굿모닝 등을 소홀하게 다르는 경우가 많다.

눈에 잘 띄지 않는 부위이고, 근육의 크기가 비약적으로 커지지도 않는 부위이기게 운동의 흥미를 느끼기가 어렵다는 점이 그 이유일 것이다. 그러나 당장의 목표, 즉 눈에 잘 띄는 부위들을 위한 운동, 근육을 크게 만들기 위해 실시하는 여러 운동들의 효과를 보다 뛰어나게 만들기 위해서는 강하고 튼튼한 허리를 만들어주는 백 익스텐션과 같은 운동들을 정기적으로 실시해주어야 한다. 데드리프트나 스쿼트와 같이 튼튼한 허리의 힘이 필수적인 운동들의 기록 향상은 물론, 바벨 로우와 같은 운동의 효율성을 증대시켜주며, 심지어 안정된 몸통의 유지로 인해 벤치프레스와 밀리터리 프레스에도 긍정적인 영향을 끼치지 때문이다. 특히 스쿼트보다 데드리프트 기록이 안좋은 사람들의 경우 대부분 약한 허리가 원인인 경우가 많으므로 그 해결 방법으로 백 익스텐션과 굿모닝 등으로 허리를 중점적으로 훈련하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 로만 체어에 발을 고정하고, 둔부를 패드 위에 닿게 하여 엎드린다. 

2. 허리를 굽히고, 팔은 가슴 위에 모아 붙인다.

3. 숨을 들여마신 후 멈추고, 몸통을 곧게 편 상태로 천천히 들어올린다. 

4. 상체가 지면과 수평이 되는 위치까지 들어올린 후, 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아간다.  

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다. 

- 스윙을 하듯 빠르게 훈련하면 효과가 떨어진다. 천천히 동작을 실시한다.

트레이닝 팁

- 원판을 들고 실시하여 저항을 무겁게 하는 웨이티드 백 익스텐션

- 짐볼 위에서 실시하는 백 익스텐션

- 바닥에서도 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

척추기립근

덤벨 데드리프트 (Dumbbell Deadlift)

데드리프트는 기본적으로 무거운 중량의 바벨을 이용하여 실시하는 운동이지만, 기구 선택에 제한이 있는 경우나 초보자, 여성이 운동을 할 경우 덤벨을 이용하여 실시할 수도 있다. 데드리프트의 여러 방식인 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트 등을 모두 덤벨을 이용하여 실시할 수 있다.

데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근, 복근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다.

흔히 초보자들의 경우 데드리프트를 어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나, 전신운동의 특성상 딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로 기피하는 경향이 있으나 사실 데드리프트는 엘리트 보디빌더들보다는 초중급자들에게 더욱 유용한 운동이다. 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 만들어줌으로써 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라, 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어주기 때문이다. 이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서, 천천히 동작을 실시하는 방법으로 지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장한다.

운동 순서

1. 양손에 각각 덤벨을 잡거나, 하나의 덤벨을 잡아 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉으며, 숨을 들여마신다.

4. 양손이 정강이 위치에 올때가지 내린 후, 잠시 멈추며 숨을 멈추고 복부에 힘을 준다.

5. 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 덤벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.

6. 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 덤벨을 들어올린다. 

7. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 주의 사항은 바벨을 이용한 데드리프트와 동일하다. 

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.

시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)

롱풀이라고도 불리는 운동이다. 시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동이다.

다만 사용하는 그립에 따라 목표 근육이 변화하기도 하는데, 와이드 그립을 사용할 경우 광배근의 중간 부분을 보다 발달시키게 된다.

운동 순서 

1. 머신에 앉아 양발을 지지대에 고정시키고, 양손으로 핸들을 잡는다. 

2. 상체를 약간 구부려 광배근을 스트레칭되도록 한다. 

3. 숨을 내쉬며, 핸들을 복부쪽으로 천천히 당기며 허리를 똑바로 편다. 

4. 숨을 들이쉬며, 원위치로 돌아간다. 

주의 사항

- 허리의 힘을 사용하여 운동하지 않으며, 당기는 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 팔이나 어깨의 힘이 아니라 등의 힘으로 당긴다고 생각하며, 광배근의 자극을 느끼며 반복을 실시한다. 

- 당기는 동작시 등은 아치형을 만들고 가슴을 내밀면 광배근이 최대로 수축된다. 

- 팔꿈치를 최대한 뒤로 당겨주게 되면, 승모근과 능형근에 더욱 깊은 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

광배근, 승모근, 상완이두근

T-바 로우 (T-bar Row)

벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있다. 또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있다. 이에 보디빌딩 시합을 준비하는 선수들의 시즌기 훈련시 유용하게 사용될 수 있다. 가장 쓸모있는 머신 기구 중의 하나이지만, 이 기구를 보유한 헬스클럽은 거의 없는 것이 요즘의 현실이다. 안타까운 일이긴 하지만 상심할 필요까지는 없다. 바벨 로우와 원 암 덤벨 로우라는 막강한 조합을 통해 T-바 로우보다 훨씬 광범위하면서도 정밀한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

운동 순서 

1. 기구의 발판 위에 양발을 딛고 선다.

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 핸들을 잡는다.

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 핸들을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 핸들을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

주의사항은 바벨 로우와 동일하다. 

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하면 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과가 있다.

- T바 로우 기구 중에는 아래 사진과 같은 내로우 패러랠 그립이 부착되어 있는 기구가 있는데, 이 손잡이 그립을 사용할 경우 가동 범위가 줄어들게 되어 등의 외측부 중심으로 운동이 이루어진다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근

원 암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row)

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킨다. 양 팔을 같이 사용하는 바벨 로우에 비해 등 중앙부의 이완과 수축 범위가 커지기 때문에 등 중앙부를 더욱 집중적으로 발달시킬 수 있다. 물론 이를 위해서는 최대한의 가동범위로 동작을 실시해야 한다.

덤벨을 내릴 때에는 최대한의 스트레칭이 이루어지도록 하며, 덤벨을 올릴 때에는 팔꿈치의 높이가 최대한 올라가도록 하는 것이다.

이 운동은 벤치에 몸을 의지하여 실시하기 때문에 바벨 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적어진다. 이는 전반적인 운동 효과 측면에서는 단점이 될 수 있겠으나, 허리에 부상이 있는 경우에는 바벨 로우의 좋은 대체 운동이 된다.

운동 순서 

1. 덤벨을 잡고 한쪽 손과 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다. 

2. 고개를 들어 전방을 보며, 팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

3. 숨을 내쉬며, 천천히 덤벨을 복부쪽으로 끌어올린다. 

4. 정점 위치에서 잠시 멈춘 후, 숨을 들이쉬면 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 상체를 지나치게 트위스트하지 말고, 가급적 고정시킨 상태로 운동을 실시한다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴 쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다. 

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 팔꿈치를 최대한 위로 올리게 되면 승모근과 능형근에 보다 깊은 자극을 줄 수 있다.

- 덤벨을 내릴 때에는 등의 근육이 최대한의 스트레칭이 이루어지도록 쭉 펴서 내려야 목표 근육의 활용도가 높아진다.

- 절정 수축시 몸을 약간 비틀어줌으로써 더욱 강한 수축을 만들 수 있다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근

벤트 오버 덤벨 로우 (Bent Over Dumbbell Row)

벤트 오버 로우를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동이다. 바벨 로우의 운동 효과와 동일한 효과를 가질 수 있다. 바벨 없이 집에서 덤벨만을 이용하여 운동할 때나, 바벨 컨트롤이 부담스러운 여성들이 실시하면 좋다.

등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 이 운동은 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 들고, 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다. 

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 덤벨을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 덤벨을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 덤벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴 쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하는 리버스 덤벨 로우는 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과를 목적으로 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근

벤트 오버 바벨 로우 (Bent Over Barbell Row)

이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다. 이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동이다. 

또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어준다. 특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결된다.

이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요하다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 들고, 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다. 

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 바닥과 수평 또는 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 바벨을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 바벨을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하는 리버스 바벨로우는 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과를 목적으로 한다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근

랫 풀 다운 (Lat Pull Down)

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구이다. 하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고, 부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하는 기구이다.

기초 근력이 매우 부족한 경우에는 이 기구를 통해 일정한 성과를 얻을 수 있겠으나, 본질적으로 풀업, 친업의 기능을 완전히 대체하기는 어렵다. 그러므로 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋다. 특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용하다. 운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당기는 느낌으로 실시해야 한다.

운동 순서 

1. 양손으로 철봉을 잡고, 의자에 앉아 다리를 패드 아래 고정시킨다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 철봉을 잡아당긴다.

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아간다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다. 특히 엉덩이가 시트에서 떨어지지 않도록 한다. 

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근

친업 (Chin up) / 풀업 (Pull up)

친업은 손바닥쪽이 얼굴을 향하도록 하거나, 양손의 손바닥이 마주하게 그립을 잡고 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이에 반해 풀업은 손등이 얼굴을 향하도록 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다. 이러한 그립의 차이로 인해 바를 잡는 간격도 차이를 보이게 되는데, 보통 친업은 어깨 넓이 이하로 바를 잡는 간격이 형성되며, 풀업은 어깨 넓이 이상으로 바를 잡는 간격이 형성된다. 목표 근육 측면에서는 친업의 경우 광배근 하부와 승모근 하부가 주된 발달 목표가 되며, 풀업은 광배근 상부, 승모근 중앙부. 대원근이 주된 발달 목표가 된다. 그러므로 보디빌딩의 관점에서 볼 때 친업은 등 근육의 아래쪽을 두껍게 만드는데 보다 유용하며, 풀업은 등 근육의 윗쪽을 넓게 만드는데 보다 유용하다고 할 수 있다.

이처럼 친업과 풀업은 똑같은 턱걸이 운동이지만, 그립과 팔의 간격, 주동근의 차이점이 분명한 별개의 운동으로 구분된다. 이에 어느 한 가지 운동만으로 한정지어 훈련 프로그램을 구성하기보다는 친업과 풀업을 적절히 함께 구성하는 것이 균형적인 근육 발달에 효과적이다.

친업, 풀업은 맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동이다. 푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문이다. 이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 50%가 채 안된다. 그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있다. 다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있다.

운동 순서 

1. 철봉에 양손을 잡고 매달린다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 몸을 끌어올린다. 

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아온다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다.

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립 친업. 등 하부가 보다 발달되며, 상완이두근의 참여도가 높아지면서 더욱 많은 반복을 실시할 수 있다.

- 웨이티드 풀업. 중상급자의 경우 중량을 달고 실시하며 더욱 높은 운동강도를 만들 수 있다.

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근

루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태이다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높다. 이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 된다. 이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데, 의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련한다.

올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며, 일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 한다.

루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라, 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있다. 애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는 그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실이다. 어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰 특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이다. 이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아니다. 오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 된다. 

운동 순서 

1. 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 

2 .등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.

3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다. 

4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부린다. 

5. 바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킨다.

6. 무릎 아래 위치까지 내린 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올린다. 

7. 바가 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다. 

8. 마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없으나, 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되니다. 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.

- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.

트레이닝 팁

- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.

- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.

주요 발달 근육

광배근, 대둔근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.