T-바 로우

T-바 로우 (T-bar Row)

벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있다. 또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있다. 이에 보디빌딩 시합을 준비하는 선수들의 시즌기 훈련시 유용하게 사용될 수 있다. 가장 쓸모있는 머신 기구 중의 하나이지만, 이 기구를 보유한 헬스클럽은 거의 없는 것이 요즘의 현실이다. 안타까운 일이긴 하지만 상심할 필요까지는 없다. 바벨 로우와 원 암 덤벨 로우라는 막강한 조합을 통해 T-바 로우보다 훨씬 광범위하면서도 정밀한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

운동 순서 

1. 기구의 발판 위에 양발을 딛고 선다.

2. 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 핸들을 잡는다.

3. 등은 곧게 펴고, 허리는 아치형을 만들고, 상체가 수평보다 약간 높은 각도를 이루게 한다. 

4. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 핸들을 복부 쪽으로 끌어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 핸들을 원위치로 내려놓는다.  

주의 사항

주의사항은 바벨 로우와 동일하다. 

- 허리가 절대 구부러져서는 안된다. 항상 등은 곧게 펴고 허리는 아치를 만든다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다.

- 허리를 사용하여 들어올리지 않는다. 등의 중상부 근육을 이용하여 들어올리도록 노력한다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 언더 그립으로 실시하면 광배근 하부, 승모근 하부, 상완이두근이 참여가 높아지게 하는 효과가 있다.

- T바 로우 기구 중에는 아래 사진과 같은 내로우 패러랠 그립이 부착되어 있는 기구가 있는데, 이 손잡이 그립을 사용할 경우 가동 범위가 줄어들게 되어 등의 외측부 중심으로 운동이 이루어진다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근