원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row)

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킨다. 양 팔을 같이 사용하는 바벨 로우에 비해 등 중앙부의 이완과 수축 범위가 커지기 때문에 등 중앙부를 더욱 집중적으로 발달시킬 수 있다. 물론 이를 위해서는 최대한의 가동범위로 동작을 실시해야 한다.

덤벨을 내릴 때에는 최대한의 스트레칭이 이루어지도록 하며, 덤벨을 올릴 때에는 팔꿈치의 높이가 최대한 올라가도록 하는 것이다.

이 운동은 벤치에 몸을 의지하여 실시하기 때문에 바벨 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적어진다. 이는 전반적인 운동 효과 측면에서는 단점이 될 수 있겠으나, 허리에 부상이 있는 경우에는 바벨 로우의 좋은 대체 운동이 된다.

운동 순서 

1. 덤벨을 잡고 한쪽 손과 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다. 

2. 고개를 들어 전방을 보며, 팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

3. 숨을 내쉬며, 천천히 덤벨을 복부쪽으로 끌어올린다. 

4. 정점 위치에서 잠시 멈춘 후, 숨을 들이쉬면 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 상체를 지나치게 트위스트하지 말고, 가급적 고정시킨 상태로 운동을 실시한다.

- 바벨을 복부쪽으로 끌어올려야 한다. 가슴 쪽으로 올리면 광배근의 참여가 줄어들고, 상완이두근의 참여가 늘어난다. 

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다. 

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 팔꿈치를 최대한 위로 올리게 되면 승모근과 능형근에 보다 깊은 자극을 줄 수 있다.

- 덤벨을 내릴 때에는 등의 근육이 최대한의 스트레칭이 이루어지도록 쭉 펴서 내려야 목표 근육의 활용도가 높아진다.

- 절정 수축시 몸을 약간 비틀어줌으로써 더욱 강한 수축을 만들 수 있다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 후면삼각근, 척추기립근, 상완이두근