랫 풀 다운

랫 풀 다운 (Lat Pull Down)

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구이다. 하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고, 부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하는 기구이다.

기초 근력이 매우 부족한 경우에는 이 기구를 통해 일정한 성과를 얻을 수 있겠으나, 본질적으로 풀업, 친업의 기능을 완전히 대체하기는 어렵다. 그러므로 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋다. 특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용하다. 운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당기는 느낌으로 실시해야 한다.

운동 순서 

1. 양손으로 철봉을 잡고, 의자에 앉아 다리를 패드 아래 고정시킨다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 철봉을 잡아당긴다.

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아간다.   

주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다. 특히 엉덩이가 시트에서 떨어지지 않도록 한다. 

- 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

트레이닝 팁

- 비하인드 넥 풀업. 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

주요 발달 근육

광배근, 대원근, 승모근, 능형근, 상완이두근