'삼두 운동'에 해당되는 글 6건

벤치 딥스 (Bench Dips)

이름에서도 알 수 있듯 벤치를 이용하여 딥스를 하는 운동이다. 평행봉 딥스에서 흉근의 참여도가 높은 점을 감안하여, 삼두근의 비중을 높이기 위한 방법으로 벤치를 이용하는 것이다. 운동 강도가 딥스보다 낮은 편이기 때문에 초보자들이 딥스 대신 실시하는 경우도 많다. 다만 벤치 딥스는 팔꿈치의 위치가 평행봉 딥스에 비해 어깨 관절로부터 더 멀리 떨어지게 되므로, 어깨의 유연성이 떨어지는 초보자들의 경우 가동 범위를 짧게 하여 어깨를 다치지 않도록 주의해야 한다.

벤치 2개를 이용하여 한쪽 벤치는 손을 올려놓고, 한쪽에는 다리를 올려놓고 실시하는 것이 기본적인 자세인데 운동 부하를 올리기 위해 허벅지 위헤 원판을 올려놓고 실시할 수도 있다.

벤치 딥스에서 가장 많이 실수하는 부분은 벤치를 잡는 그립을 너무 좁게 한다는 것이다. 일반적인 삼두근 운동이 대부분 25cm 내외의 좁은 그립 간격으로 운동하기 때문에 이 운동도 당연히 좁은 그립으로 하는 경우가 있는데, 이러한 좁은 그립으로 하면 어깨를 다치기 십상이다. 좁은 그립으로 실시하면 운동중 팔꿈치가 벌어지면서 팔이 뒤로 꺾이는 듯한 자세가 만들어져 어깨에 심각한 부상을 입힐 수 있다. 물론 삼두근의 운동 효과가 감소하는 것은 두말할 나위가 없다. 그립의 간격은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다.

운동 순서 

1. 벤치 모서리를 양 손으로 짚고 앉는다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 몸을 바닥으로 내린다.

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 몸을 세운다. 

4. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽히면서 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 운동중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다.

- 그립 간격은 어깨 넓이보다 좁게 잡지 않는다. 어깨보다 좁게 잡으면 어깨를 다칠 수 있다.

트레이닝 팁

- 운동 부하를 늘리기 위해 허벅지 위에 원판을 올려놓거나, 발을 다른 벤치 위에 올려놓고 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근

클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)

벤치프레스의 기본 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡아 팔꿈치를 내렸을 때, 팔뚝이 수직이 되도록 하는 것이다. 이러한 기본 그립보다 그립을 좁게 잡아 실시하는 벤치프레스를 클로즈 그립 벤치프레스라 칭한다.

클로즈 그립에서의 양손의 폭은 10cm~어깨 넓이까지 다양한 폭으로 이루어지게 되는데, 팔목과 어깨의 유연성, 운동 목적 등에 따라 적정 폭을 선택한다. 딥스와 함께 크고 강한 삼두근을 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이다.

클로즈 그립 벤치 프레스의 가장 큰 장점은 벤치프레스의 중량과 반복수를 늘리는데 최적화된 상완삼두근 운동이라는 점이다. 벤치프레스시 대흉근이나 삼각근보다 상완삼두근이 약해 좀 더 무거운 중량을 들지 못한다거나, 상완삼두근이 대흉근, 삼각근보다 먼저 지쳐서 더 많은 반복을 실시하지 못하는 경우가 흔히 발생하는데 클로즈 그립 벤치프레스는 이러한 문제에 대한 완벽한 대안을 제시해주는 운동이다.

운동 순서 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다. 

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 좁게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 하단 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 특히 팔꿈치와 어깨에 많은 자극이 가해지므로 해당 부위에 대한 스트레칭은 필수이다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔꿈치를 몸통에 붙여서 실시한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다. 

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근

덤벨 킥 백 (Dumbbell Kick Back)

상급자로 올라갈수록 선호도가 떨어지는 운동이기는 하지만, 삼두근 운동 중 가장 넓은 최대가동범위를 자랑하며 이를 통해 삼두근의 절정 수축을 극대화하여, 삼두근 상부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 아울러 삼두근의 세개 머리인 외측두, 장두, 내측두를 골고루 발달시키는 장점도 있는데, 대부분의 삼두근 운동들이 외측두와 내측두가 주로 단련된다는 점을 감안하면, 삼두근의 균형적 발달 측면에서도 유용한 운동이라 할 수 있다. 다만 이러한 효과를 얻기 위해서는, 장두의 활용이 비약적으로 높아지는 동작의 후반부에 마치 삼두근이 터질듯이 강하게 수축해 주어야 한다.

이 운동을 하면서 초보자들이 가장 많이 실수하는 것은 팔을 스윙하듯 흔들어주는 것이다. 팔을 몸통에 고정시키고 팔꿈치를 지렛대의 작용점 삼아 전완만을 이용하여 동작을 실시하여야만 한다. 무거운 무게로 할 이유가 전혀 없는 운동이므로 다소 가벼운 중량으로 정확한 자세의 견지는 물론 운동 효과를 최대화하는 절정 수축에 집중하며 동작을 실시하는 것이 중요하다.

운동 순서 

1. 벤치 위에 한쪽 무릎과 한 손을 대고 몸통을 지면과 수평과 가깝게 엎드린다. 

2. 한 손으로 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 고정시킨다.

3. 숨을 내쉬며 덤벨을 지면과 수평을 이룰때까지 들어올린 후 2~3초 수축해준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 몸통이 지면과 수평에 가깝게 한다. 어깨 쪽이 너무 올라가면 효과가 감소한다.

- 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 고정한다. 

- 절정 수축을 2~3초간 유지하지 못한다면 좀 더 가벼운 덤벨을 사용한다.   

트레이닝 팁

- 수축 지점에서 손목을 틀어 엄지손가락 위로 향하도록 하면 더욱 강한 삼두근 수축이 이루어진다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

보디빌더의 잘 발달된 삼두근을 보면 흡사 말발굽과 같은 모양으로 되어 있다. 삼두근은 이름에서도 알 수 있듯 외측두-장두-내측두로 된 세 개의 머리로 되어 있는데, 뒤에서 보았을 때 몸쪽에 있는 말발굽의 반이 장두이고, 반대쪽 말발굽의 반은 외측두이다.

초보자들의 경우, 삼두근의 사이즈를 키우는데 있어서 가장 효과적인 운동들은 사실 삼두근 운동들이 아니다. 가슴 운동에 가깝다고 할 수 있는 딥스와 클로즈 그립 벤치프레스이다. 그러나 중상급자 이상의 경력이 되었을 때에는 딥스 같은 운동 외에 추가적으로 삼두근 고립 운동을 실시하지 않을 경우 곧 한계에 부딪히게 된다. 특히 문제가 되는것이 삼두근의 세 머리 중, 몸쪽에 붙어 있는 장두이다. 딥스나 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 삼두근 외측두와 내측두 위주로 단련된다. 케이블 프레스 다운이나 덤벨 킥백처럼 옆구리에 팔꿈치를 고정시키고 실시하는 운동들 역시 외측두 위주로 단련된다. 그나마 라잉 트라이셉스 익스텐션이 장두의 개입이 커지는 삼두근 운동이지만, 전체 활용 비율로 보자면 여전히 장두에 비해 외측두의 활용도가 높은 운동이다. 이처럼 대부분의 삼두근 운동이 외측두 위주로 이루어지기 때문에 상대적으로 장두는 발달이 더디어지게 된다. 이때문에 말발굽 모양이 생기다 만 것처럼 되어 버린다.

이처럼 장두의 발달이 상대적으로 소외되고 있는 상황에서 장두 스페셜리스트라고 불릴만한 운동이 있으니, 바로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이다. 이 운동은 삼두근의 세 머리 중에서 장두의 역할을 극적으로 끌어올리며 말발굽의 다른 한쪽을 완성시켜 준다. 그렇기 때문에 거의 모든 보디빌더들이 3~4가지의 삼두근 운동들로 분할 루틴을 구성할 때, 이 운동 만큼은 반드시 포함하는 편이다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 안정된 자세가 매우 중요한 역할을 한다. 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 삼각근이 운동을 대신하게 된다.

운동 순서 

1. 양손으로 바벨을 25cm 내외의 간격으로 잡고 어깨 넓이로 벌려 선다.

2. 바벨을 들어 팔꿈치를 머리 가가이 대고 머리 뒷쪽으로 바벨을 최대한 내린다.

3. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 머리 뒤로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 수축 지점에서 팔꿈치를 완전히 펴서 삼두근을 최대한 수축시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 움직이면, 운동 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 어깨 위 지점에서 최대한 고정시킨다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 최대가동범위가 줄어들어 운동 효과를 감소시킨다.

- 머리 뒤쪽으로 바벨을 최대한 내려 삼두근의 이완을 극대화하는 것이 좋다.  

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 실시하면서 다른 팔로 팔꿈치를 고정시켜주면 엄격한 동작의 유지가 가능하다.

- 케이블을 이용하여 실시할 수도 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근

라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다. 동작 중 바벨을 머리쪽으로 내리는 것을 빗대어 만들어진 스컬 크러셔(Skull Crusher)- 해골 분쇄기라는 무서운 별명으로도 유명한 운동이다. 또 다른 별명으로는 프렌치 프레스(French Press)도 있다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적이다. 근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요하다. 모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달된다. 이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 된다. 또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 된다. 결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있다. 적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내린다. 바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아니다. 이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문이다. 팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 벤치에 누워 머리 위의 바벨을 25cm 정도의 간격으로 잡는다. 

2. 팜꿈치와 상완을 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올린다.

3. 바벨을 가슴 쪽이 아닌 머리 위쪽으로 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 정수리 위로 바벨을 내린다.

주의 사항

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들고 어깨 관절이 운동을 대신하기에 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 상하로 움직이면, 대흉근과 광배근의 개입이 늘어나기 때문에 효과가 떨어진다. 팔꿈치는 가능한 고정시킨다.

- 바벨을 머리 위쪽이 아닌 가슴 위쪽으로 올리면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어든다. 가슴이 아닌 머리 위로 올린다.

- 머리 뒤, 즉 정수리 뒤로 바벨을 내리는 것이 이마 위로 내리는 것보다 매스 증대에 효과적이다.

트레이닝 팁

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면 좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입한다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의 경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 이 그립에서는 장두의 발달이 더욱 두드러진다.

- 한쪽 팔로만 하며 얼굴을 가로질러 어깨 쪽으로 내리는 라잉 크로스 원암 덤벨 익스텐션은 외측두의 개입이 늘어난다.

- 라잉 트라이셉스 익스텐션의 반복이 실패지점에 도달한 후, 곧이어 클로즈 그립 벤치프레스를 2~3회 반복하여 자극을 극대화할 수 있다.  

주요 발달 근육

상완삼두근 

트라이셉스 프레스 다운 (Triceps Press Down)

이 운동은 케이블을 이용한 기구 중에서 랫풀다운과 함께 가장 의미있는 운동이라 할 수 있다. 삼두근의 세개 머리를 고루 발달시키는 편이며, 안정적인 자세에서 비교적 안전한 동작으로 실시할 수 있는 운동이다. 이러한 안정성 및 안전성으로 인해 무거운 중량을 다루는데 있어 부담이 적기 때문에 삼두근의 전체 매스를 키우는데 효과적이다. 그러므로 엄격한 자세의 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 운동 효과를 최대화할 수 있다.

이 운동을 실시하면서 가장 주의해야 할 것은 팔꿈치의 완전한 고정과 최대가동범위의 충분한 활용이다. 케이블을 올리고 내리면서 팔꿈치가 전후로 움직이게 되면 어깨 관절이 운동을 대신하게 되므로 삼두근은 그만큼 발달할 수 있는 기회를 빼앗기게 된다. 그리고 최대가동범위의 충분한 활용은 팔꿈치의 좌우 움직임을 제한함으로써 얻을 수 있게 되는데, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지게 되면 그만큼 가동범위가 줄어들게 된다. 핸들을 잡고 있는 손의 위치가 몸으로부터 최대한 멀리 떨어진 상태에서 동작이 이루어도록 항상 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 해야 한다.

트라이셉스 프레스 다운은 삼두근을 구성하는 세개의 머리를 고루 발달시키는 편이지만, 그립 방식과 팔꿈치의 위치에 따라 약간씩 차이를 보인다. 그립에 있어서 손등이 위로 가게 실시하는 오버그립은 외측두에 좀 더 많은 자극이 가고, 엄지 손가락이 위로 가는 뉴트럴 그립은 장두의 발달이 두드러진다. 손바닥을 위로 하는 언더 그립을 하면 내측두에 초점을 맞춘 운동이 된다. 이에 따라 직선 형태의 스트레이트 핸들을 이용한 오버그립시에는 외측두가, 로프를 이용한 뉴트럴그립시에는 장두가, 스트레이트 핸들을 언더그립으로 잡으면 내측두가 더욱 발달된다. V자 모양의 V-바를 사용하면 오버그립과 뉴트럴그립의 중간 형태가 되므로 외측두와 장두의 균형적 발달을 기대할 수 있다. 또한 그립 간격이 좁을수록 장두가, 그립 간격이 넓을수록 외측두가 발달한다.

팔꿈치의 위치에 있어서는 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이면 외측두가, 팔꿈치를 몸 앞으로 약간 내민 상태에서 실시하면 장두가 더 많이 개입한다. 이러한 차이점들을 고려하여 그립 간격이나 팔꿈치 위치를 조정하면 자신이 운동하고 있는 체육관에 스트레이트 핸들 밖에 없더라도 삼각근의 모든 부위를 골고루 발달시킬 수 있을 것이다.

운동 순서 

1. 핸들을 양 손으로 25cm 간격 정도로 잡고 무릎을 약간 굽히고 어깨 넓이로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 핸들을 단단히 쥔다.

3. 숨을 내쉬며 핸들을 아래로 내려 삼두근을 수축시킨 상태로 잠시 유지한다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 핸들을 올린다.

주의 사항

- 팔꿈치를 뒤로 빼면서 내리면 어깨가 운동을 대신한다.

- 내리면서 몸을 앞으로 구부리면 체중에 의한 반동으로 운동량이 감소한다.

- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면, 가동범위가 줄어들고 삼두근의 수축이 불완전하게 이루어진다.

- 절정 수축 지점에서 팔을 완전히 펴고 잠시 멈추어 삼두근의 수축을 최대화한다.   

트레이닝 팁

- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측두에 더 많은 자극이 주어진다.

- 팔꿈치를 앞으로 내민 상태로 실시하면 장두에 더 많은 자극이 주어진다.

- 로프를 이용하면 삼두근의 장두를 보다 발달시킨다.

- 언더그립으로 실시하는 리버스 프레스 다운은 삼두근의 내측두를 보다 발달시킨다.

- V자 모양의 V-바로 실시하면 삼두근의 외측두와 장두에 주어지는 자극이 비슷해진다.

- 한 팔씩 실시하는 원암 프레스 다운으로 삼두근의 고립을 더욱 강화할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근