벤치 딥스

벤치 딥스 (Bench Dips)

이름에서도 알 수 있듯 벤치를 이용하여 딥스를 하는 운동이다. 평행봉 딥스에서 흉근의 참여도가 높은 점을 감안하여, 삼두근의 비중을 높이기 위한 방법으로 벤치를 이용하는 것이다. 운동 강도가 딥스보다 낮은 편이기 때문에 초보자들이 딥스 대신 실시하는 경우도 많다. 다만 벤치 딥스는 팔꿈치의 위치가 평행봉 딥스에 비해 어깨 관절로부터 더 멀리 떨어지게 되므로, 어깨의 유연성이 떨어지는 초보자들의 경우 가동 범위를 짧게 하여 어깨를 다치지 않도록 주의해야 한다.

벤치 2개를 이용하여 한쪽 벤치는 손을 올려놓고, 한쪽에는 다리를 올려놓고 실시하는 것이 기본적인 자세인데 운동 부하를 올리기 위해 허벅지 위헤 원판을 올려놓고 실시할 수도 있다.

벤치 딥스에서 가장 많이 실수하는 부분은 벤치를 잡는 그립을 너무 좁게 한다는 것이다. 일반적인 삼두근 운동이 대부분 25cm 내외의 좁은 그립 간격으로 운동하기 때문에 이 운동도 당연히 좁은 그립으로 하는 경우가 있는데, 이러한 좁은 그립으로 하면 어깨를 다치기 십상이다. 좁은 그립으로 실시하면 운동중 팔꿈치가 벌어지면서 팔이 뒤로 꺾이는 듯한 자세가 만들어져 어깨에 심각한 부상을 입힐 수 있다. 물론 삼두근의 운동 효과가 감소하는 것은 두말할 나위가 없다. 그립의 간격은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다.

운동 순서 

1. 벤치 모서리를 양 손으로 짚고 앉는다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 몸을 바닥으로 내린다.

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 몸을 세운다. 

4. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽히면서 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 운동중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다.

- 그립 간격은 어깨 넓이보다 좁게 잡지 않는다. 어깨보다 좁게 잡으면 어깨를 다칠 수 있다.

트레이닝 팁

- 운동 부하를 늘리기 위해 허벅지 위에 원판을 올려놓거나, 발을 다른 벤치 위에 올려놓고 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근