클로즈 그립 벤치 프레스

클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)

벤치프레스의 기본 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡아 팔꿈치를 내렸을 때, 팔뚝이 수직이 되도록 하는 것이다. 이러한 기본 그립보다 그립을 좁게 잡아 실시하는 벤치프레스를 클로즈 그립 벤치프레스라 칭한다.

클로즈 그립에서의 양손의 폭은 10cm~어깨 넓이까지 다양한 폭으로 이루어지게 되는데, 팔목과 어깨의 유연성, 운동 목적 등에 따라 적정 폭을 선택한다. 딥스와 함께 크고 강한 삼두근을 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이다.

클로즈 그립 벤치 프레스의 가장 큰 장점은 벤치프레스의 중량과 반복수를 늘리는데 최적화된 상완삼두근 운동이라는 점이다. 벤치프레스시 대흉근이나 삼각근보다 상완삼두근이 약해 좀 더 무거운 중량을 들지 못한다거나, 상완삼두근이 대흉근, 삼각근보다 먼저 지쳐서 더 많은 반복을 실시하지 못하는 경우가 흔히 발생하는데 클로즈 그립 벤치프레스는 이러한 문제에 대한 완벽한 대안을 제시해주는 운동이다.

운동 순서 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕는다. 

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다. 

5. 어깨 넓이보다 약간 좁게 바벨을 잡고 들어올린다. 

6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 하단 부분까지 천천히 바벨을 내린다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

주의 사항

- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다. 

- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다. 

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다. 

- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 특히 팔꿈치와 어깨에 많은 자극이 가해지므로 해당 부위에 대한 스트레칭은 필수이다.

트레이닝 팁

- 시작 자세에서 팔꿈치를 몸통에 붙여서 실시한다. 팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 운동량이 감소한다. 

주요 발달 근육

상완삼두근, 흉근, 삼각근