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덤벨 사이드 벤드 (Dumbbell Side Bend)

복사근 운동으로서, 보통 한 쪽 손에 덤벨을 들고 실시하며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부렸다가 펴는 동작으로 되어 있다. 운동이 되는 복사근은 덤벨을 든 반대쪽이다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시한다. 또한 운동시에는 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 운동 효과를 높이기 위해 다리를 벌려서지 말고, 모아서 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.

2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.

3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.

주의 사항

- 덤벨을 든 쪽으로 몸을 굽혀서, 반대쪽 옆구리를 충분히 스트레칭시킨다. 이와 반대로 하는 실수를 많이 볼 수 있다.

- 골반을 옆으로 움직여서 너무 많이 구부리면, 척추에 무리한 스트레스가 주어질 수 있다. 골반은 제자리를 유지한다.

트레이닝 팁

- 양 발을 모아 선 자세로 실시하면 벌려 서서 하는 것보다 운동 효과가 높아진다.

- 양 손에 덤벨을 잡고 실시하는 시소 사이드 벤드(Seesaw Side Bend)를 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

복근

사이드 크런치 (Side Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 그리고 복사근은 몸의 바깥쪽에 있는 외복사근과 외복사근 아래에 있는 내복사근으로 구성된다. 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동이다. 이 운동은 오블리크(Oblique, 복사근) 크런치라고도 불린다. 일반적인 크런치와 달리 다리를 한쪽 방향으로 틀어 바닥에 닿게 하여, 몸통을 들어올릴 때 옆구리쪽의 복근인 외복사근을 단련하는 운동이다. 하체가 틀어져 있다는 것만 빼고, 상체의 동작 자체는 일반적인 크런치와 동일하다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 복사근의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙인다. 상체는 위를 향하게 한다. 

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안된다. 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지한다.

- 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지한다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 외복사근