시티드 니 업

시티드 니 업 (Seated Knee Up)

시티드 니 업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 니 레이즈를 동시에 실시하는 운동으로서, 벤치에 앉은 상태로 실시한다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 니 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

시티드 니 업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, V-업 정도가 있는데 시티드 니 업은 그중에서 운동 강도가 비교적 낮은 형태의 운동이다. 이에 초보자들의 경우나, 본격적인 복근 운동을 시작하기 전 워밍업 운동으로 적합하다. 몸통과 다리가 함께 움직이는 운동 동작이 마치 가위질을 할 때와 같다고 하여 시저스 크런치(Scissors Crunch)라고도 불린다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 복근을 수축하는 과정에서는 숨을 참고, 복근을 수축시킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 복근을 이완하면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

 

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 양손을 뒤로 하여 벤치를 잡는다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 짓누르듯 복근을 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 무릎을 굽힌 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 엉덩이를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근