행잉 레그 레이즈

행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

행잉 레그레이즈는 운동 강도를 높이기 위해 철봉에 매달려서 실시하는 레그레이즈의 한 형태이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다.

행잉 레그레이즈는 복직근의 하부를 단련하는 운동이다. 맨 바닥이나 인클라인 벤치에서 실시하는 것에 비해 높은 운동강도가 만들어지며, 허공에 몸이 매달린 상태로 운동을 실시하기 때문에 몸의 균형을 잡기 위하여 주변 근육의 효과적인 협응이 함께 이루어짐으로써 복근 주변부의 기능성을 발달시키는데 도움이 된다. 평행봉 위에 올라서서 하는 레그레이즈는 패러랠바 레그레이즈라고 부른다. 운동 방법은 동일하다.  

복직근 하부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시해야 하며, 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

 

운동 순서 

1. 철봉에 매달려 몸을 쭉 편다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 평행봉 위에 올라서서 하는 패러랠바 레그레이즈는 동일한 방법으로 실시한다.

- 무릎을 굽히고 실시하는 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)의 경우 운동강도가 낮아 초보자들이 실시하기에 용이하다.

- 외복사근을 단련하기 위해서는 하체를 비틀어서 올리는 행잉 사이드 레그 레이즈를 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어올린다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부