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현대 스포츠의 종류는 수백여 종목에 이르지만, 운동에 필요한 에너지의 공급 형태에 따른 구분에 의하면 단 2가지로 분류될 수 있습니다.

무산소 운동과 유산소 운동.

몸만들기를 위한 헬스 운동에 있어서는 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 최상의 효과를 가져올 수 있습니다.

유산소운동이라 함은 말 그대로 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이며, 무산소 운동이라함은 산화작용과 관계없이 근육 내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말합니다.

자기 자신의 체중이나, 덤벨, 바벨 등을 이용해 1분 내외의 짧은 시간 동안 강한 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝은 무산소 운동의 대표적인 형태이며, 20분 이상의 비교적 긴 시간동안 쉼없이 운동을 지속하는 달리기, 자전거, 수영 등은 유산소 운동의 대표적인 형태입니다.

각각의 운동을 실시함에 따른 기대효과는 웨이트 트레이닝과 같은 무산소운동을 통해서는 근력과 근지구력, 파워, 순발력 등의 스포츠 능력을 발달시킬 수 있으며 근육의 양을 늘려주게 됩니다. 달리기, 자전거와 같은 유산소 운동을 통해서는 심폐능력, 근지구력을 발달시킬 수 있으며 에너지 대사 과정에서 자연스레 체지방을 분해하게 됩니다.

신체에 나타나는 결과로만 보자면, 무산소운동은 근육을 늘려주고 유산소 운동은 체지방을 줄여준다고 볼 수 있습니다.

이에 현재 자신의 체형에 따라, 또는 앞으로 만들고자 하는 체형에 따라 무산소운동과 유산소운동의 배분을 적절히 시행하면 됩니다.

살찐 체형이라면 무산소운동보다는 유산소운동을 실시하는데 있어 좀 더 많은 시간과 노력을 기울여야 할 것이고, 마른 체형이라면 그 반대로 하면 됩니다.

다만 어떤 경우에는 무산소운동과 유산소운동 한 가지만 하는 것보다는 두가지 형태의 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과가 뛰어나다는 것을 잊어서는 안됩니다.

유산소운동의 주의점 특히 운동 시간과 관련한 부분만 좀 더 언급해 보면 유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되죠.

그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것입니다.

따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간동안 운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도입니다. 즉, 유산소 운동은 최소 20분은 지속해주어야 기대할 수 있는 효과를 충분히 누릴 수가 있습니다.

헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성, 기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요? 
그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을 예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에 떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다. 

기초 호흡법은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고, 이완시킬 때(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다. 벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때 숨을 들여마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고 들여마시는 것 또한 10번이 되겠지요. 

가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬는 반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한 호흡법이 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고, 호흡이 근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다. 

잘못된 호흡법으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 한껏 들여마신 후, 매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다. 이러한 경우 혈압 상승으로 인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데, 100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을 느끼게 된다면, 그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다. 

처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지 않아도 자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.

운동을 시작하게 되면 자연스럽게 입맛이 좋아지고 먹성도 좋아집니다. 신체의 기능이 활발해지고 운동으로 많은 양의 칼로리를 소비했기 때문에 더 많은 칼로리를 얻고자 하는 자연스런 반응입니다. 

하지만 이때 풍부한 영양을 섭취하는 것은 매우 바람직한 일이지만 아무 음식이나 닥치는대로 먹어서는 안됩니다. 특히 보디빌딩은 힘을 많이 쓰고, 좋은 근육을 만들고, 체지방을 최소화하는 일련의 과정이기 때문에 영양 섭취시 많은 주의를 기울여야만 합니다. 

보디빌딩에서 영양 및 식이요법은 매우 중요한 비중을 차지합니다. 
"운동 반 음식 반"이라고 할 정도입니다. 이 말은 결코 보디빌딩에서 영양의 중요성을 강조하고자 지어낸 과장된 표현이 아닙니다. 실제 보디빌더들이 가장 힘들어 하는 것은 고된 트레이닝보다는 엄격히 규정되고 제한된 영양 섭취입니다. 

제대로 된 영양 섭취 없이는 근력의 성장도, 근육의 크기와 깍아낸 듯한 데피니션도 이루어낼 수 없는 것입니다. 

또한 보디빌딩을 처음 시작하는 많은 사람들은 자신의 체형에 대한 불만을 보디빌딩을 통해서 극복하고자 하는 의도가 많습니다. 보디빌딩은 이러한 의도에 부합되는 가장 훌륭한 운동중의 하나이지만 역시 올바른 영양 섭취와 함께 할 때 그 효과는 배가될 것입니다. 그러므로 이처럼 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 되며, 체형을 변화시키는 식품들은 어떠한 것이 있는지 그리고 어떻게 먹어야 하는지에 대해 여러분은 관심을 기울여야 할 것입니다. 

보더빌딩을 하였을 때 주로 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같습니다. 

단순탄수화물 
복합탄수화물 
단백질 
최소한의 지방 
2리터 이상의 순수한 물 
적정 양의 비타민, 미네랄, 섬유질 

위에 열거한 영양소는 어느 것이라도 부족해서는 안되는 것들입니다. 흔히들 생각하기에 근육 운동인 보딩빌딩에서 중요한 것은 근조직 구성에 사용되는 단백질 뿐이라고 생각하는데, 이는 단백질의 중요성을 그만큼 강조한 것이겠지만 바람직한 것은 아닙니다. 

골고른 영양을 섭취하면서 단백질의 섭취량을 늘려야 하며, 특히 탄수화물과 생수를 마시는 것은 단백질의 섭취만큼이나 중요한 요소입니다. 
탄수화물등을 적당하게 섭취하지 않으면 에너지원이 충분하게 공급되지 않기 때문에 우리의 몸은 근육 조직의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 따라서 근육 발달을 위해서 에너지원으로 사용되는 탄수화물 등을 충분히 섭취하지 않으면 바람직한 효과를 기대할 수 없는 것입니다. 
그리고 물도 근육이 됩니다. 근육은 70% 가량이 물입니다. 특히 운동 중에는 많은 땀이 나기 때문에 수분의 보충이 절실하게 됩니다. 운동 도중에 충분한 수분을 섭취하지 않게 되면 힘이 약해지거나 지나치게 피로해지게 됩니다. 탄산음료 같은 음료수를 마시는 것 보다 헬스클럽에서 제공하는 생수를 마음껏 마시는 게 좋습니다. 

또한 몸에 좋은 식품이라고 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 오히려 해롭습니다. 보디빌더들은 식단에 따라 보통 하루에 5~6끼의 소량 식사를 합니다. 소화 흡수의 효율성 측면과 골고른 영양 섭취 등을 고려했을 때 다양한 식품을 조금씩 여러번 먹는 것이 훨씬 몸에 이로울 것이기 때문입니다.

1. 근육량의 증가를 통한 소비칼로리 증가

체지방 감소의 기본 운동은 걷기, 달리기 등의 유산소 운동입니다. 이러한 유산소 운동과 함께 근육 운동인 웨이트 트레이닝을 실시한다면 체지방 감소에 더욱 효과적입니다. 그 이유는 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시켜 소모 칼로리를 매우 높여주기 때문입니다. 근육은 우리의 인체가 소모하는 칼로리의 거의 대부분을 담당하므로 근육의 양이 늘어나면 운동을 하지 않더라도 칼로리의 소모가 늘어나서 살이 잘 찌지 않게 합니다.