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업라이트 로우 (Upright Row)

승모근 전체와 측면삼각근을 발달시키기에 좋은 운동으로, 상완이두근도 함께 발달된다. 쉬러그가 주로 승모근 상부를 위한 훈련이라면, 업라이트 로우는 쉬러그에 비해 그립 간격이 줄어들어 승모근 상부는 물론 중앙부와 하부까지도 함께 단련된다. 바를 잡는 양손의 간격은 20cm~25cm 정도가 적당하다.

이 운동을 실시할 때는 바벨이 몸에서 많이 떨어지지 않도록, 가급적 몸의 중심에 가깝게 붙이도록 하는 것이 좋으며, 손으로 당기는 것이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 좋다. 또한 일반적인 호흡법과는 달리, 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬게 되면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.

바벨로 실시하는 것이 가장 기본적인 방법이며, 케이블이나 덤벨로도 실시할 수 있다.   

운동 순서 

1. 양 손으로 바벨을 20~25cm 간격으로 잡고 선다. 

2. 몸통을 고정시킨 채, 숨을 들이쉬며 바벨을 들어올린다. 

3. 바가 턱에 닿을 정도의 위치까지 들어올린 후 잠시 멈춘다. 

4. 숨을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.

주의 사항

- 바벨을 들어올릴 때 몸통을 고정시켜, 반동을 최소화한다. 

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용한 업라이트 로우

- 케이블을 이용한 업라이트 로우

- 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.

주요 발달 근육

삼각근,  승모근

벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent Over Lateral Raise)

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 벤트 오버 래터럴 레이즈는 이중 어깨 뒷쪽 부위인 후면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.

하체를 안정시킨 상태에서 허리를 지면과 수평과 가깝게 구부린 후 실시하게 되는데, 후면삼각근 뿐만 아니라 승모근과 능형근에도 많은 자극이 주어진다. 이 운동에서 가장 중요한 점은 동작시 하체와 몸통을 견고하게 유지하여 반동을 최소화하는 것이다. 허리가 구부러진 상태로 운동을 실시하므로 서있는 자세에 비해 상대적으로 몸통이 상하로 많이 흔들릴 수밖에 없는 자세가 되는데, 이 흔들림을 최소화해야 운동 효과를 최대화할 수 있다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있다. 

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.

2. 허리를 지면과 수평에 가깝게 숙이고, 손바닥이 마주보게 덤벨을 쥐고, 팔을 내려뜨린다.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올린다.

4. 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다.

5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 약간 굽혀 안정된 하체 자세를 만들어 반동을 줄인다.

- 덤벨을 들어올릴 때 몸을 숙이거나, 허리를 일으키지 않고 최대한 안정된 자세를 유지한다.

- 덤벨을 옆으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 전면삼각근 또는 승모근의 개입이 늘어난다.

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.

트레이닝 팁

- 벤치에 앉아 실시하는 시티드 레이즈 : 안정된 자세를 만들 수 있는 장점이 있다.

- 인클라인 벤치에 엎드려 실시하는 인클라인 레이즈 : 안정된 자세 속에서 측면 삼각근의 집중도가 높아진다.

주요 발달 근육

후면 삼각근,  승모근 상부, 능형근

사이드 래터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있다. 프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있다. 즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것이다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.

2. 몸통을 앞으로 약간 숙이고, 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓는다.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올린다.

4. 눈 높이까지 덤벨을 들어올리면서 손목을 비틀어 손바닥이 아래로 향하게 하며 잠시 멈춘다.

5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다. 특히 몸을 앞뒤로 흔들면서 반동을 이용하지 않는다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다. 

- 덤벨을 들어올릴때는 몸 옆으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 전면 삼각근의 개입이 늘어난다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올릴 때 손목을 안쪽으로 살짝 틀어주면 측면 삼각근이 보다 효율적으로 고립되는 효과가 있다.

주요 발달 근육

측면 삼각근,  승모근 상부 

프런트 래터럴 레이즈 (Front Lateral Raise)

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분된다. 프론트 래터럴 레이즈는 이중 어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동이다. 중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가른다.

비교적 단순해 보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는 운동으로서 아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을 모두 조합하면 수십가지가 넘는 운동방법이 만들어진다. 그러나 이 모든 운동방법을 전부 실시할 필요는 없으며 그중에서 자신에게 가장 잘 맞는 운동 1~2가지만을 선택하여 어깨 운동 프로그램에 포함하면 된다.

먼저 그립은 오버 그립과 뉴트럴 그립 방법이 있다.오버 그립은 손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡는 방법이며 뉴트럴 그립은 손바닥이 서로 마주보게 잡는 방법이다. 대부분 오버 그립으로 이 운동을 실시하지만, 사실 전면삼각근의 완전한 고립이라는 측면에서는 뉴트럴 그립이 효과적이다. 오버 그립의 경우 전면삼각근과 더불어 측면삼각근의 개입이 상당한 정도로 이루어지기 때문이다. 반면 뉴트럴 그립의 경우 흉근 상부의 개입이 늘어나긴 하지만, 전면삼각근의 활용 비율이 압도적으로 높아진다. 물론 이는 장단점의 문제가 아니라 선택의 문제일 뿐이다. 전면삼각근의 고립 훈련이 절실한 경우에는 뉴트럴 그립으로, 전면삼각근을 발달시키면서 부가적으로 측면삼각근도 함께 발달시키고자 한다면 오버 그립으로 실시하면 된다.

가동범위는 손을 어느 정도까지 올려야 하는가에 대한 부분이다. 중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만, 최대 가동 범위를 모두 활용하여 머리 위까지 올리는 방법도 있다. 물론 운동 효과 측면에서는 최대 가동 범위를 모두 활용하는 방법이 우수한 것이겠지만, 이 경우 어깨에 통증을 느끼는 경우가 사람들이 많다. 극상근의 건이 뼈 사이에서 눌리게 되기 때문인데, 이러한 통증의 지속적 발생은 염증을 발생시켜 통증을 더욱 악화시킨다. 이에 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이 지점까지만 중량을 올리는 것이 좋다.

이 운동은 덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 덤벨을 이용하여 팔을 교대로 들어올리는 방법과 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있다. 가장 일반적인 방법은 서있는 상태에서 덤벨로 실시하는 스탠딩 덤벨 프론트 래터럴 레이즈이다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다.

2. 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고, 덤벨을 몸 앞에 놓는다.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 들어올린다.

4. 눈 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다.

5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다. 

- 덤벨을 들어올릴때는 몸 앞으로 똑바로 들어올린다. 사선으로 들어올리면 측면 삼각근의 개입이 늘어난다.

트레이닝 팁

- 손바닥이 마주보게 하는 뉴트럴 그립 프런트 레이즈 : 전면 삼각근의 완전한 고립이 이루어진다.

- 최대 가동 범위 프런트 레이즈 : 어깨 관절에 통증을 느끼는 경우에는 실시하지 않는다.

- 인클라인 벤치 프런트 레이즈 : 인클라인 벤치에 앞으로 엎드려 실시하며, 전면 삼각근의 상부 발달에 보다 효과적이다.

- 바벨을 이용한 프런트 레이즈 : 팔의 그립 간격을 일정하게 유지하며 동작을 실시할 수 있는 장점이 있다.

주요 발달 근육

전면 삼각근,  흉근 상부, 승모근 상부

아놀드 프레스 (Arnold Press)

보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드 슈월츠네거가 처음 하였다고 하여 "아놀드 프레스"란 이름을 가진 운동이다. 실제 아놀드가 가장 좋아했던 어깨 운동이기도 하다. 일반적인 덤벨 프레스와 다른 점은 중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것이다. 사진을 보면 내렸을때의 손방향과 올렸을 때의 손방향이 틀린 것을 알 수 있다.

이 운동의 가장 큰 장점은 시작 자세에서 덤벨을 옆이 아닌 앞으로 내리기 때문에 일반적인 덤벨 프레스보다 가동 범위가 더 늘어난다는 점이다. 또한 이렇게 늘어난 가동 범위로 인해 동작의 초기 단계에서는 래터럴 레이즈 자세가 이루어지게 되어 덤벨 프레스와 사이드 래터럴 레이즈를 동시에 실시하는 효과가 있다. 이는 측면삼각근과 전면삼각근을 모두를 주동근으로 한다는 의미를 가진다.

아놀드 프레스의 또 다른 장점은 부상의 위험이 적다는 것이다. 어깨 관절은 외회전시 부상의 위험이 가장 높다. 중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을 극대화시키는 비하인드 넥 프레스와는 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며 중량을 내리게 된다. 이처럼 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 이루어지기 때문에 비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 완벽한 동작 자세의 컨트롤이 가능한 범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야 한다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다. 

2. 손바닥이 얼굴을 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하여 어깨 넓이보다 약간 넓게 덤벨을 잡는다. 

3. 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 그립을 안쪽으로 회전시키며 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 그립을 바깥쪽으로 회전시키며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 시작 자세에서 덤벨은 어깨 높이까지 충분히 내린다. 

- 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.

트레이닝 팁

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부

덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로서, 덤벨 특성상 보다 넓은 가동범위가 형성되고 어깨 관절 주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응능력과 균형 조절 능력을 발달시킬 수 있는 운동이다. 거의 모든 보디빌더들이 좋아하고, 그 가치를 인정하는 어깨 운동 중 하나이다. 다만 가동범위가 넓고, 다양한 근육의 협응이 이루어진다는 것은 그만큼 운동 자세의 엄격함이 보다 중요해지게 되므로 자세가 흐트러질 정도로 지나치게 무거운 중량은 사용하지 말고, 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 동작 내내 유지토록 한다.

덤벨 프레스 역시 밀리터리 프레스와 마찬가지로 서서 하는 스탠딩 덤벨 프레스와 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.

이 운동은 한손씩 번갈아가며 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스나, 아예 한 손으로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 변형 운동들을 통해 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다. 

2. 손등이 얼굴을 향하게 하고, 어깨 넓이보다 넓게 덤벨을 잡는다. 

3. 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 아치 모양으로 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 내리는 자세에서 전완이 지면과 수직이 이루어지도록 조절한다. 이보다 좁아지면 삼두근의 개입이 커진다.

트레이닝 팁

- 한 팔씩 교대로 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스. 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다.

- 한 팔로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스. 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부

비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 운동이다. 밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주된 공략 목표로 하는 운동이다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중에서 가장 사이즈가 크기 때문에, 측면 삼각근을 주로 공략하는 복합 관절 운동인 비하인드 넥 프레스는 우람한 어깨를 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있다.  

그러나 초보자들에게는 권장하지 않는 운동이다. 어깨 관절의 경우 360도 회전하는 자유로운 운동범위를 갖는 대신 각종 부상에 쉽게 노출되는 부위이다. 특히 어깨 관절이 뒷쪽으로 외회전될 때 가장 취약한데, 비하인드 넥 프레스의 내리는 자세는 이러한 취약성을 극대화시키는 자세가 된다. 이에 어깨 관절 부위의 유연성이 부족하고, 중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태인 초보자들에게는 부상 위험에 노출될 가능성이 커지게 된다. 그러므로 초보자들은 밀리터리 프레스와 덤벨 프레스 위주로 훈련을 한 후, 중상급자 단계에서 비하인드 넥 프레스를 실시하는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 

2. 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내린다. 

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 시작 자세에서의 바의 위치는 귀 부분까지만 내린다. 이보다 내리면 부상을 입을 수 있다.

트레이닝 팁

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다. 

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.

- 내리는 자세에서 전완이 지면과 수직이 이루어지도록 그립 간격을 조절한다.

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부

푸쉬 프레스 (Push Press)

밀리터리 프레스와 유사한 팔 동작을 갖는 운동이지만, 밀리터리 프레스가 주로 삼각근의 발달을 주목적으로 하는 반면 푸시 프레스는 신체 전반의 근력과 파워, 균형 조절 능력을 발달시키는 것을 주목적으로 한다. 이 운동은 푸시 저크(Push Jerk)라고도 불리는데, 역도 용상에서의 저크가 일반적으로 양발을 교차시키는 스플릿 저크(Split Jerk)인 반면, 푸시 저크는 양발을 나란히 놓고 실시한다.

이 운동의 핵심은 하체부터 시작하여 엉덩이와 등, 어깨, 팔까지 이르는 동작 과정에서의 힘의 이동을 폭발적으로 활용하는 것에 있다. 이를 통해 신체 전반의 근력 및 파워, 균형조절능력을 발달시키며 보디빌딩의 관점에서는 백근의 발달을 가속화하여 근매스를 증대시키는 효과가 있다.

IFBB 프로 선수들의 대표적인 트레이닝 방법인 스플릿-볼륨 트레이닝(분할-다세트 훈련)이 잡지 등을 통해 그대로 대중에게 알려지면서, 초보자들 역시 처음부터 이러한 스플릿-볼륨 트레이닝을 무작정 따라하는 경우가 많다. 그리고 푸시 프레스와 같이 전신을 활용하는 운동의 경우 보디빌딩 훈련이 아니라고 치부하거나, 일부 선수들이나 하는 운동이라고 생각하는 경향이 있다. 잡지에 소개되고 있는 프로 선수들의 루틴에서 푸시 프레스, 파워 클린 같은 운동이 거의 포함되어 있지 않으니 그렇게 생각하는 것도 무리는 아니다.

그러나 정작 스플릿-볼륨 트레이닝을 완성시킨 당사자이며, 현대 보디빌딩의 영웅으로 추앙받는 아놀드 슈월츠네거는 초보자들의 경우 밀리터리 프레스보다 푸시 프레스나 클린 앤 프레스 같이 전신을 활용하는 운동을 해야 한다고 주장해 왔다. 스플릿-볼륨 트레이닝은 근육을 발달시키는데 있어서는 가장 효과적인 방법일 수 있으나, 그 이전에 그것을 감당할 수 있는 기본 근력과 체력, 뼈와 관절의 유연성, 건과 인대의 강화, 균형조절능력의 발달이 전제되어야 하며, 푸시 프레스는 이러한 목적에 가장 부합하는 운동 중 하나이다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 어깨 위로 들어올린다.

2. 숨을 들이쉬며 무릎을 약간 구부려 엉덩이가 20cm 정도 내려오게 한다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 복부에 힘을 주고 종아리와 대퇴부를 힘차게 밀어올리면서 바벨을 위로 들어올린다. 

4. 바벨을 잠시 지탱하며 숨을 내쉰다. 

5. 바벨을 내리면서 무릎을 약간 구부려 중량을 몸으로 받아준다.

6. 시작 자세로 돌아온다.   

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 하체를 스쿼트하듯이 너무 구부릴 필요는 없다. 스쿼트 하듯이 구부리면 대퇴부 훈련이 추가되는 장점이 있지만, 푸시 프레스 고유의 폭발적 힘을 만드는데에는 역효과를 낸다.

트레이닝 팁

- 숨을 멈추고 복부에 힘을 준 상태에서 바벨을 들어올린다.

- 바벨을 최대로 올린 상태에서 3~4초간 멈추어줌으로써, 몸통을 보다 튼튼하게 단련하는 효과를 얻을 수 있다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 대둔근, 대퇴사두근, 비복근, 대퇴이두근, 복근

밀리터리 프레스 (Military Press)

숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고 부르기도 한다. 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 이 운동은 가장 기본이 되는 어깨 운동이다. 아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어진다. 보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어진다. 아울러 밀리터리 프레스는 클린 앤 프레스, 저크, 푸시 프레스 등 파워를 키우는데 도움이 되는 올림픽 리프팅 훈련들의 주요 동작 중 하나이므로, 반복 훈련을 통해 유연성 및 근력을 발달시키면 이후 좀 더 어려운 올림픽 리프팅 훈련을 실시하는데 있어서도 유용하다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문이다. 어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위이다. 그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 한다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 

2. 가슴 위로 바벨을 끌어올린다. 허리를 굽히고, 팔은 가슴 위에 모아 붙인다.

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 어깨 유연성이 부족한 초보자의 경우, 시작 자세에서 바의 위치를 턱이나 코의 위치까지만 내려 실시한다.

트레이닝 팁

- 그립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.

- 그립을 넓게 할 경우, 측면 삼각근의 개입이 늘어난다.

- 앉아서 실시하는 시티드 밀리터리 프레스는 어깨에 보다 집중할 수 있다. 

- 서서 실시하는 스탠딩 밀리터리 프레스는 상체 전반의 균형 조절 능력을 향상시킨다.  

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부