덤벨 프레스

덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로서, 덤벨 특성상 보다 넓은 가동범위가 형성되고 어깨 관절 주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응능력과 균형 조절 능력을 발달시킬 수 있는 운동이다. 거의 모든 보디빌더들이 좋아하고, 그 가치를 인정하는 어깨 운동 중 하나이다. 다만 가동범위가 넓고, 다양한 근육의 협응이 이루어진다는 것은 그만큼 운동 자세의 엄격함이 보다 중요해지게 되므로 자세가 흐트러질 정도로 지나치게 무거운 중량은 사용하지 말고, 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 동작 내내 유지토록 한다.

덤벨 프레스 역시 밀리터리 프레스와 마찬가지로 서서 하는 스탠딩 덤벨 프레스와 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.

이 운동은 한손씩 번갈아가며 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스나, 아예 한 손으로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 변형 운동들을 통해 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 어깨 위로 올린다. 

2. 손등이 얼굴을 향하게 하고, 어깨 넓이보다 넓게 덤벨을 잡는다. 

3. 등과 허리를 고정시키고 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 아치 모양으로 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 내리는 자세에서 전완이 지면과 수직이 이루어지도록 조절한다. 이보다 좁아지면 삼두근의 개입이 커진다.

트레이닝 팁

- 한 팔씩 교대로 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스. 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다.

- 한 팔로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스. 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부