비하인드 넥 프레스

비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 운동이다. 밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주된 공략 목표로 하는 운동이다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중에서 가장 사이즈가 크기 때문에, 측면 삼각근을 주로 공략하는 복합 관절 운동인 비하인드 넥 프레스는 우람한 어깨를 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있다.  

그러나 초보자들에게는 권장하지 않는 운동이다. 어깨 관절의 경우 360도 회전하는 자유로운 운동범위를 갖는 대신 각종 부상에 쉽게 노출되는 부위이다. 특히 어깨 관절이 뒷쪽으로 외회전될 때 가장 취약한데, 비하인드 넥 프레스의 내리는 자세는 이러한 취약성을 극대화시키는 자세가 된다. 이에 어깨 관절 부위의 유연성이 부족하고, 중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태인 초보자들에게는 부상 위험에 노출될 가능성이 커지게 된다. 그러므로 초보자들은 밀리터리 프레스와 덤벨 프레스 위주로 훈련을 한 후, 중상급자 단계에서 비하인드 넥 프레스를 실시하는 것이 바람직하다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 

2. 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내린다. 

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 시작 자세에서의 바의 위치는 귀 부분까지만 내린다. 이보다 내리면 부상을 입을 수 있다.

트레이닝 팁

- 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다. 

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다. 립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.

- 내리는 자세에서 전완이 지면과 수직이 이루어지도록 그립 간격을 조절한다.

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부