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AB 롤아웃 (AB Rollout)

바닥에 발끝을 대고 엎드리거나, 무릎을 대고 엎드린 상태에서 실시하는 복근 운동이다. 한때 "AB 슬라이드"라는 운동 기구로 유명한 복근 운동방식인데, 훨씬 이전부터 바벨을 이용하여 실시하였던 운동이다.

AB 슬라이드와 같은 기구들은 스프링 장치가 되어 있어, 운동 강도가 많이 떨어진다. 그러나 바벨을 이용하거나 스프링 장치가 없는 바퀴만을 이용하는 운동은 엄청난 운동 강도를 자랑하며, 복근 뿐만 아니라 광배근, 대흉근, 삼두근 장두, 척추기립근, 비복근 까지 함께 단련되는 전신 운동에 가깝다.

너무나 높은 운동강도로 인해 오히려 많은 사람들이 즐겨 하지는 않는 운동이지만, 신체 전반의 균형 조절 능력과 강력한 몸통의 힘을 키우고자 한다면 효과 만점인 최고의 운동이라 할 수 있다. 처음에는 운동 강도가 낮은 방식인 무릎을 바닥에 대고 실시하는 방법으로 하고, 익숙해진 다음 발끝을 바닥에 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 무릎을 바닥에 대고 바벨을 잡은 후 엎드린다. 

2. 바벨을 위로 굴려 천천히 몸통을 바닥에 가깝게 내린다. 

3. 숨을 들이쉬며 더 이상 내릴 수 없을 때까지 바벨을 밀어낸다. 

4. 숨을 멈춘 상태에서 바벨을 앞으로 당기며 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아온후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 충분한 자세 조절이 가능한 범위 내에서 운동을 실시한다. 

- 팔꿈치는 살짝 구부린 상태로 유지한다.

트레이닝 팁

- 무릎으로 지탱하지 않고 발끝을 바닥에 대고 실시하면 운동강도가 더욱 높아진다.

주요 발달 근육

복근

시티드 니 업 (Seated Knee Up)

시티드 니 업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 니 레이즈를 동시에 실시하는 운동으로서, 벤치에 앉은 상태로 실시한다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 니 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

시티드 니 업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, V-업 정도가 있는데 시티드 니 업은 그중에서 운동 강도가 비교적 낮은 형태의 운동이다. 이에 초보자들의 경우나, 본격적인 복근 운동을 시작하기 전 워밍업 운동으로 적합하다. 몸통과 다리가 함께 움직이는 운동 동작이 마치 가위질을 할 때와 같다고 하여 시저스 크런치(Scissors Crunch)라고도 불린다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 복근을 수축하는 과정에서는 숨을 참고, 복근을 수축시킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 복근을 이완하면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 양손을 뒤로 하여 벤치를 잡는다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 짓누르듯 복근을 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 무릎을 굽힌 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 엉덩이를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근

리버스 크런치 (Reverse Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.

리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.

주요 발달 근육

복근, 상복부

싯업 (Sit up)

윗몸일으키기 운동이다. 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 이 운동은 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는 효과가 있다. 운동 범위가 크며, 네거티브 자세(몸통을 아래로 내릴 때)에서 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있다. 다만 운동 특성상 골반 굴근의 운동 참여도가 높아 복근에 대한 지속적인 긴장의 유지 및 정점 수축이 어렵기 때문에 보디빌딩에서는 복근 운동의 워밍업 정도로 활용하는 편이다. 그러나 개별 근육에 대한 고립 운동의 필요성이 적은 초보자의 경우나 보디빌딩 이외의 스포츠에서 근육의 기능성에 초점을 맞춰 복근운동을 실시할 경우에 있어 싯업은 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.

몸을 들어올릴 때에는 머리부터 들어올리면서 전체적으로 몸통을 둥글게 구부리는 동작으로 실시해야 한다. 물론 몸을 내릴 때에도 올릴 때와 마찬가지로 구부러진 몸통을 부드럽게 펴주는 동작이 되어야 한다. 상체를 쭉 펴서 몸통을 고정시킨 상태로 실시하게 되면 척추에 주어지는 압력이 비정상적으로 증가하여 허리 통증을 유발할 수 있다.

운동 강도를 높이기 위해서 가슴 위에 중량을 올려놓고 실시하거나, 디클라인 벤치에서 실시할 수 있다. 또한 복직근 외에 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀어주면서 실시하는 트위스팅 싯업을 실시할 수도 있다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 머리 뒤에 양 손을 깍지를 끼게 되면 목에 무리한 힘이 가해지는 경우가 있다. 양 손을 귀 뒤에 대고 실시하면 이를 예방할 수 있다.

- 허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있다. 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내린다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 양 어깨를 바닥에 닿지 않게 한다.

- 몸통을 올렸을 때 완전히 앉은 자세가 되면 복근의 긴장이 풀어져버린다. 복근의 긴장이 유지되는 수준까지만 몸을 일으킨다.

트레이닝 팁

- 중량 원판을 가슴 위에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있다.

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 싯업은 외복사근의 발달에 효과적이다.

주요 발달 근육

복근