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푸쉬 프레스 (Push Press)

밀리터리 프레스와 유사한 팔 동작을 갖는 운동이지만, 밀리터리 프레스가 주로 삼각근의 발달을 주목적으로 하는 반면 푸시 프레스는 신체 전반의 근력과 파워, 균형 조절 능력을 발달시키는 것을 주목적으로 한다. 이 운동은 푸시 저크(Push Jerk)라고도 불리는데, 역도 용상에서의 저크가 일반적으로 양발을 교차시키는 스플릿 저크(Split Jerk)인 반면, 푸시 저크는 양발을 나란히 놓고 실시한다.

이 운동의 핵심은 하체부터 시작하여 엉덩이와 등, 어깨, 팔까지 이르는 동작 과정에서의 힘의 이동을 폭발적으로 활용하는 것에 있다. 이를 통해 신체 전반의 근력 및 파워, 균형조절능력을 발달시키며 보디빌딩의 관점에서는 백근의 발달을 가속화하여 근매스를 증대시키는 효과가 있다.

IFBB 프로 선수들의 대표적인 트레이닝 방법인 스플릿-볼륨 트레이닝(분할-다세트 훈련)이 잡지 등을 통해 그대로 대중에게 알려지면서, 초보자들 역시 처음부터 이러한 스플릿-볼륨 트레이닝을 무작정 따라하는 경우가 많다. 그리고 푸시 프레스와 같이 전신을 활용하는 운동의 경우 보디빌딩 훈련이 아니라고 치부하거나, 일부 선수들이나 하는 운동이라고 생각하는 경향이 있다. 잡지에 소개되고 있는 프로 선수들의 루틴에서 푸시 프레스, 파워 클린 같은 운동이 거의 포함되어 있지 않으니 그렇게 생각하는 것도 무리는 아니다.

그러나 정작 스플릿-볼륨 트레이닝을 완성시킨 당사자이며, 현대 보디빌딩의 영웅으로 추앙받는 아놀드 슈월츠네거는 초보자들의 경우 밀리터리 프레스보다 푸시 프레스나 클린 앤 프레스 같이 전신을 활용하는 운동을 해야 한다고 주장해 왔다. 스플릿-볼륨 트레이닝은 근육을 발달시키는데 있어서는 가장 효과적인 방법일 수 있으나, 그 이전에 그것을 감당할 수 있는 기본 근력과 체력, 뼈와 관절의 유연성, 건과 인대의 강화, 균형조절능력의 발달이 전제되어야 하며, 푸시 프레스는 이러한 목적에 가장 부합하는 운동 중 하나이다.

운동 순서 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 어깨 위로 들어올린다.

2. 숨을 들이쉬며 무릎을 약간 구부려 엉덩이가 20cm 정도 내려오게 한다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 복부에 힘을 주고 종아리와 대퇴부를 힘차게 밀어올리면서 바벨을 위로 들어올린다. 

4. 바벨을 잠시 지탱하며 숨을 내쉰다. 

5. 바벨을 내리면서 무릎을 약간 구부려 중량을 몸으로 받아준다.

6. 시작 자세로 돌아온다.   

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 하체를 스쿼트하듯이 너무 구부릴 필요는 없다. 스쿼트 하듯이 구부리면 대퇴부 훈련이 추가되는 장점이 있지만, 푸시 프레스 고유의 폭발적 힘을 만드는데에는 역효과를 낸다.

트레이닝 팁

- 숨을 멈추고 복부에 힘을 준 상태에서 바벨을 들어올린다.

- 바벨을 최대로 올린 상태에서 3~4초간 멈추어줌으로써, 몸통을 보다 튼튼하게 단련하는 효과를 얻을 수 있다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 대둔근, 대퇴사두근, 비복근, 대퇴이두근, 복근

밀리터리 프레스 (Military Press)

숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고 부르기도 한다. 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 이 운동은 가장 기본이 되는 어깨 운동이다. 아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어진다. 보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어진다. 아울러 밀리터리 프레스는 클린 앤 프레스, 저크, 푸시 프레스 등 파워를 키우는데 도움이 되는 올림픽 리프팅 훈련들의 주요 동작 중 하나이므로, 반복 훈련을 통해 유연성 및 근력을 발달시키면 이후 좀 더 어려운 올림픽 리프팅 훈련을 실시하는데 있어서도 유용하다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문이다. 어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위이다. 그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 한다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.  

운동 순서 

1. 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다. 

2. 가슴 위로 바벨을 끌어올린다. 허리를 굽히고, 팔은 가슴 위에 모아 붙인다.

3. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다. 

4. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 

- 어깨 유연성이 부족한 초보자의 경우, 시작 자세에서 바의 위치를 턱이나 코의 위치까지만 내려 실시한다.

트레이닝 팁

- 그립을 좁게 할 경우, 전면 삼각근이 좀 더 강조된다.

- 그립을 넓게 할 경우, 측면 삼각근의 개입이 늘어난다.

- 앉아서 실시하는 시티드 밀리터리 프레스는 어깨에 보다 집중할 수 있다. 

- 서서 실시하는 스탠딩 밀리터리 프레스는 상체 전반의 균형 조절 능력을 향상시킨다.  

- 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다.  

주요 발달 근육

삼각근, 상완상두근, 흉근 상부, 승모근 상부