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AB 롤아웃 (AB Rollout)

바닥에 발끝을 대고 엎드리거나, 무릎을 대고 엎드린 상태에서 실시하는 복근 운동이다. 한때 "AB 슬라이드"라는 운동 기구로 유명한 복근 운동방식인데, 훨씬 이전부터 바벨을 이용하여 실시하였던 운동이다.

AB 슬라이드와 같은 기구들은 스프링 장치가 되어 있어, 운동 강도가 많이 떨어진다. 그러나 바벨을 이용하거나 스프링 장치가 없는 바퀴만을 이용하는 운동은 엄청난 운동 강도를 자랑하며, 복근 뿐만 아니라 광배근, 대흉근, 삼두근 장두, 척추기립근, 비복근 까지 함께 단련되는 전신 운동에 가깝다.

너무나 높은 운동강도로 인해 오히려 많은 사람들이 즐겨 하지는 않는 운동이지만, 신체 전반의 균형 조절 능력과 강력한 몸통의 힘을 키우고자 한다면 효과 만점인 최고의 운동이라 할 수 있다. 처음에는 운동 강도가 낮은 방식인 무릎을 바닥에 대고 실시하는 방법으로 하고, 익숙해진 다음 발끝을 바닥에 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 무릎을 바닥에 대고 바벨을 잡은 후 엎드린다. 

2. 바벨을 위로 굴려 천천히 몸통을 바닥에 가깝게 내린다. 

3. 숨을 들이쉬며 더 이상 내릴 수 없을 때까지 바벨을 밀어낸다. 

4. 숨을 멈춘 상태에서 바벨을 앞으로 당기며 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아온후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 충분한 자세 조절이 가능한 범위 내에서 운동을 실시한다. 

- 팔꿈치는 살짝 구부린 상태로 유지한다.

트레이닝 팁

- 무릎으로 지탱하지 않고 발끝을 바닥에 대고 실시하면 운동강도가 더욱 높아진다.

주요 발달 근육

복근

시티드 니 업 (Seated Knee Up)

시티드 니 업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 니 레이즈를 동시에 실시하는 운동으로서, 벤치에 앉은 상태로 실시한다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 니 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

시티드 니 업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, V-업 정도가 있는데 시티드 니 업은 그중에서 운동 강도가 비교적 낮은 형태의 운동이다. 이에 초보자들의 경우나, 본격적인 복근 운동을 시작하기 전 워밍업 운동으로 적합하다. 몸통과 다리가 함께 움직이는 운동 동작이 마치 가위질을 할 때와 같다고 하여 시저스 크런치(Scissors Crunch)라고도 불린다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 복근을 수축하는 과정에서는 숨을 참고, 복근을 수축시킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 복근을 이완하면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 벤치에 앉아 양손을 뒤로 하여 벤치를 잡는다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 짓누르듯 복근을 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 무릎을 굽힌 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 엉덩이를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근

덤벨 사이드 벤드 (Dumbbell Side Bend)

복사근 운동으로서, 보통 한 쪽 손에 덤벨을 들고 실시하며, 덤벨을 든 쪽으로 상체를 구부렸다가 펴는 동작으로 되어 있다. 운동이 되는 복사근은 덤벨을 든 반대쪽이다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시한다. 또한 운동시에는 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 운동 효과를 높이기 위해 다리를 벌려서지 말고, 모아서 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.

2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.

3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.

주의 사항

- 덤벨을 든 쪽으로 몸을 굽혀서, 반대쪽 옆구리를 충분히 스트레칭시킨다. 이와 반대로 하는 실수를 많이 볼 수 있다.

- 골반을 옆으로 움직여서 너무 많이 구부리면, 척추에 무리한 스트레스가 주어질 수 있다. 골반은 제자리를 유지한다.

트레이닝 팁

- 양 발을 모아 선 자세로 실시하면 벌려 서서 하는 것보다 운동 효과가 높아진다.

- 양 손에 덤벨을 잡고 실시하는 시소 사이드 벤드(Seesaw Side Bend)를 실시할 수 있다.

주요 발달 근육

복근

V-업 (V-up)

V-업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 동시에 실시하는 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.

V-업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, 시티드 니 업 정도가 있는데 V-업은 그중에서 운동 강도가 비교적 높은 형태의 운동이며, 가동범위도 크게 이루어진다. 복근의 전체적인 발달과 함께 다양한 스포츠에서 몸통의 기능성을 발달시키기에 적합한 운동이다.

V-업은 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗는다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올린다.

3. 손끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음 시작자세로 돌아온 후 숨을 내쉰다.

주의 사항

- 매우 높은 강도로 이루어지는 운동이므로 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한다. 

- 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 한다.

트레이닝 팁

- 복근에 대한 절정 수축보다는 운동 기능을 향상시키는데 주목적이 있으므로 다소 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 상체와 다리를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

복근

행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

행잉 레그레이즈는 운동 강도를 높이기 위해 철봉에 매달려서 실시하는 레그레이즈의 한 형태이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다.

행잉 레그레이즈는 복직근의 하부를 단련하는 운동이다. 맨 바닥이나 인클라인 벤치에서 실시하는 것에 비해 높은 운동강도가 만들어지며, 허공에 몸이 매달린 상태로 운동을 실시하기 때문에 몸의 균형을 잡기 위하여 주변 근육의 효과적인 협응이 함께 이루어짐으로써 복근 주변부의 기능성을 발달시키는데 도움이 된다. 평행봉 위에 올라서서 하는 레그레이즈는 패러랠바 레그레이즈라고 부른다. 운동 방법은 동일하다.  

복직근 하부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시해야 하며, 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 철봉에 매달려 몸을 쭉 편다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 평행봉 위에 올라서서 하는 패러랠바 레그레이즈는 동일한 방법으로 실시한다.

- 무릎을 굽히고 실시하는 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)의 경우 운동강도가 낮아 초보자들이 실시하기에 용이하다.

- 외복사근을 단련하기 위해서는 하체를 비틀어서 올리는 행잉 사이드 레그 레이즈를 실시한다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어올린다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부

레그 레이즈 (Leg Raise)

크런치가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

사실 레그 레이즈의 주된 동작인 다리를 들어올리는 동작은 복근에 의한 것이기보다는 골반 굴근인 장요근에 의한 것이다. 복근은 장요근의 움직임에 대한 간접적인 안정근으로서 운동에 참여한다. 그러나 하복부의 근육이 충분히 발달해 있지 않다면, 장요근의 능력 또한 제한될 수 밖에 없을 만큼 하복부가 중요한 역할을 담당한다. 이처럼 레그레이즈는 주동근은 골반 굴근이지만, 하복부를 발달시키는데 있어 충분한 긴장과 자극이 만들어지는 운동이라는 가치를 갖는다.

레그레이즈는 바닥에서 실시하는 기본적인 방법 이외에 인클라인 벤치에서 실시하거나, 철봉에 매달려서 실시하는 방법 등 다양한 변형 방법이 있는데 운동 강도를 높이기 위한 차이일 뿐 운동시 요구되는 사항은 거의 동일하다. 하복부에 주어지는 자극의 지속적인 유지를 위해 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하는 것이다. 또한 무릎이나 발끝을 위로 들어올리는 것에 집중하는 것이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적이다. 운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 숨을 참은 상태에서 다리를 올리고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 든다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지된다.

- 다리를 들어올리는 과정에서 다리를 너무 상체쪽으로 기울지 않도록 한다. 레그레이즈는 절제된 동작이 요구된다.

- 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.

- 경사가 진 벤치에서 실시하는 인클라인 레그레이즈. 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 다리를 올리면서 숨을 참고, 다리를 올린 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.  

주요 발달 근육

복근, 하복부

케이블 크런치 (Cable Crunch)

케이블을 이용하는 크런치 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 케이블 크런치는 이중 상복부를 단련하는 복근 운동이다. 주로 로프 핸들을 이용하여 실시하기 때문에 로프(Rope) 크런치라고도 불린다. 바닥에서 실시하는 크런치와 달리 등을 위로 가게 하여 무릎을 꿇고 실시하는데, 케이블의 특성상 일정한 저항이 복근에 지속적으로 주어진다는 특징이 있다. 케이블을 이용하는 특성을 잘 살려서 운동한다면 복근에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있지만, 초보자의 경우 팔로 중량을 잡아당긴다거나 체중을 이용해 중량을 내리는 실수를 하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

케이블 크런치는 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉 케이블을 당겨 몸을 숙이는 동작에서 숨을 참고, 몸을 숙인 상태에서 복근을 다시 한 번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 일으키면서 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 케이블을 양손으로 잡고 바닥에 무릎을 꿇는다. 

2. 양 손을 머리 위에 대고 머리부터 구부린다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 일으킨다.

주의 사항

- 팔꿈치의 각도를 고정시킨 채 실시한다. 케이블을 당기면서 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아닌 팔로 중량을 당기게 된다.

- 몸의 중심이 무릎 뒷쪽으로 가게 한다. 무릎 앞쪽으로 중심이 넘어가면 체중에 의해 중량을 당기게 된다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀면서 내림으로써 외복사근에 주어지는 자극을 증가시키는 트위스트 케이블 크런치.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 몸을 숙이면서는 숨을 참고, 숙인 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

주요 발달 근육

복근, 상복부

리버스 크런치 (Reverse Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.

리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다. 

2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.

3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

주의 사항

- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.

- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.

주요 발달 근육

복근, 상복부

사이드 크런치 (Side Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 그리고 복사근은 몸의 바깥쪽에 있는 외복사근과 외복사근 아래에 있는 내복사근으로 구성된다. 사이드 크런치는 주로 복사근을 단련하는 복근운동이다. 이 운동은 오블리크(Oblique, 복사근) 크런치라고도 불린다. 일반적인 크런치와 달리 다리를 한쪽 방향으로 틀어 바닥에 닿게 하여, 몸통을 들어올릴 때 옆구리쪽의 복근인 외복사근을 단련하는 운동이다. 하체가 틀어져 있다는 것만 빼고, 상체의 동작 자체는 일반적인 크런치와 동일하다.

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 복사근의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙인다. 상체는 위를 향하게 한다. 

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 시작자세에서 상체까지 돌아누워서는 안된다. 양쪽 어깨가 항상 바닥과 수평이 되도록 유지한다.

- 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 항상 어깨를 살짝 띄운 상태를 유지한다.

트레이닝 팁

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 외복사근