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크런치 (Crunch)

복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다. 싯업과 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다.

바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로만 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양하 변형 동작의 크런치 운동이 있다. 이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다. 싯업의 경우 복부 주변부의 기능성 발달에 주목적을 갖는 운동이기 때문에 순발력 강화를 위해서는 빠른 속도의 반복에 초점을 맞추고, 근지구력 강화를 위해서는 고반복에 초점을 맞추어 실시할 수 있는 운동이지만 크런치의 경우 어디까지나 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다.

크런치를 실시할 때의 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 발은 움직이지 않는다. 발은 고정시키고 어디까지나 상복부의 힘만으로 반복을 실시한다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 머리가 바닥에 닿지 않게 한다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 크런치는 외복사근의 발달에 효과적이다.

- 세트 후반부에 더이상 반복이 어려울 경우, 양 손을 뻗어 몸을 잡고 실시하면 2~3회 반복을 추가할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 몸을 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

주요 발달 근육

복근, 상복부

싯업 (Sit up)

윗몸일으키기 운동이다. 대부분의 사람들이 학교 체육시간에 많이 실시해본 적이 있는 이 운동은 기본적인 복근 발달과 몸통 전체의 운동 능력을 향상시키는 효과가 있다. 운동 범위가 크며, 네거티브 자세(몸통을 아래로 내릴 때)에서 허리 주변 근육이 중요한 역할을 하므로 몸통의 전후를 함께 단련하는 효과가 있다. 다만 운동 특성상 골반 굴근의 운동 참여도가 높아 복근에 대한 지속적인 긴장의 유지 및 정점 수축이 어렵기 때문에 보디빌딩에서는 복근 운동의 워밍업 정도로 활용하는 편이다. 그러나 개별 근육에 대한 고립 운동의 필요성이 적은 초보자의 경우나 보디빌딩 이외의 스포츠에서 근육의 기능성에 초점을 맞춰 복근운동을 실시할 경우에 있어 싯업은 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.

몸을 들어올릴 때에는 머리부터 들어올리면서 전체적으로 몸통을 둥글게 구부리는 동작으로 실시해야 한다. 물론 몸을 내릴 때에도 올릴 때와 마찬가지로 구부러진 몸통을 부드럽게 펴주는 동작이 되어야 한다. 상체를 쭉 펴서 몸통을 고정시킨 상태로 실시하게 되면 척추에 주어지는 압력이 비정상적으로 증가하여 허리 통증을 유발할 수 있다.

운동 강도를 높이기 위해서 가슴 위에 중량을 올려놓고 실시하거나, 디클라인 벤치에서 실시할 수 있다. 또한 복직근 외에 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀어주면서 실시하는 트위스팅 싯업을 실시할 수도 있다.

운동 순서 

1. 양 발을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다.  

2. 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 구부리면서 몸통을 올린다.

4. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

주의 사항

- 머리 뒤에 양 손을 깍지를 끼게 되면 목에 무리한 힘이 가해지는 경우가 있다. 양 손을 귀 뒤에 대고 실시하면 이를 예방할 수 있다.

- 허리를 쭉 편 상태로 실시하면 허리를 다칠 수 있다. 허리와 등을 부드럽게 말아올리듯 올리고, 펴지듯이 내린다.

- 반복시마다 바닥에 완전히 누워버리면 복근 운동의 효과가 떨어진다. 복근에 힘을 준 상태로 등을 살짝 구부리고 양 어깨를 바닥에 닿지 않게 한다.

- 몸통을 올렸을 때 완전히 앉은 자세가 되면 복근의 긴장이 풀어져버린다. 복근의 긴장이 유지되는 수준까지만 몸을 일으킨다.

트레이닝 팁

- 중량 원판을 가슴 위에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있다.

- 몸을 비틀며 들어올리는 트위스팅 싯업은 외복사근의 발달에 효과적이다.

주요 발달 근육

복근