EZ-바 컬

EZ-바 컬 (EZ-bar Curl)

바벨 컬에서 사용하는 직선 형태의 바 대신에 EZ-바를 이용하는 운동이다. EZ-바는 직선 형태의 바가 아니라 W자 모양으로 굴곡이 져 있기 때문에 좀 더 손목에 편한 그립이 만들어지는 장점이 있다. 또한 그립의 간격에 따라 알맞은 형태로 구부러져 있는 EZ-바의 경우, 원하는 목표에 따르는 보다 정확한 그립 방향이 함께 이루어진다.즉 이두근 안쪽의 단두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 와이드 그립으로 할 경우 그립 방향도 이두근 단두 발달에 효과적인 바깥쪽을 향한 방향이 되고, 반대로 이두근 바깥쪽인 장두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 내로우 그립으로 할 경우 그립 방향도 이두근 장두 발달에 효과적인 안쪽을 향한 방향이 된다. 따라서 손목 관절의 부담도 줄어들고, 원하는 목표 근육의 발달에 정확히 일치하는 그립 방향이 이루어지는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

일반 직선 형태의 바가 아닌 EZ-바를 사용했을 때의 유일한 단점은, 한 가지만의 그립 간격으로만 반복적으로 운동하게 되었을 경우 - 특히 가장 일반적인 그립 간격인 어깨 간격의 그립만을 사용하여 운동을 하게 될 경우 이두근 안쪽 근육인 단두의 발달 효과가 바벨 컬에 비해 뒤쳐지게 된다는 점이다. 그러므로 장기적인 이두근 운동 프로그램에서는 그립 간격을 다양하게 하여 실시하거나, 바벨 컬을 함께 실시하는 방법을 고려해야 한다. 물론 이두근 단두의 발달 효과가 높은 덤벨 컬의 운동 비중을 높이는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.

운동 순서 

1. 양 손으로 어깨 넓이 간격으로 EZ-바를 잡고 똑바로 선다. 

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

3. 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어준다. 

4. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 내린다.

주의 사항

- 바벨컬과 동일한 주의사항이 적용된다. 

- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.

트레이닝 팁

- 어깨보다 좁게 내로우 그립으로 하면 이두근중 장두, 즉 바깥쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.

- 어깨보다 넓게 와이드 그립으로 하면 이두근중 단두, 즉 안쪽 이두근을 보다 집중적으로 단련시킨다.

- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 

주요 발달 근육

상완이두근, 전완근