시티드 케이블 로우

시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)

롱풀이라고도 불리는 운동이다. 시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동이다.

다만 사용하는 그립에 따라 목표 근육이 변화하기도 하는데, 와이드 그립을 사용할 경우 광배근의 중간 부분을 보다 발달시키게 된다.

운동 순서 

1. 머신에 앉아 양발을 지지대에 고정시키고, 양손으로 핸들을 잡는다. 

2. 상체를 약간 구부려 광배근을 스트레칭되도록 한다. 

3. 숨을 내쉬며, 핸들을 복부쪽으로 천천히 당기며 허리를 똑바로 편다. 

4. 숨을 들이쉬며, 원위치로 돌아간다. 

주의 사항

- 허리의 힘을 사용하여 운동하지 않으며, 당기는 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

트레이닝 팁

- 팔이나 어깨의 힘이 아니라 등의 힘으로 당긴다고 생각하며, 광배근의 자극을 느끼며 반복을 실시한다. 

- 당기는 동작시 등은 아치형을 만들고 가슴을 내밀면 광배근이 최대로 수축된다. 

- 팔꿈치를 최대한 뒤로 당겨주게 되면, 승모근과 능형근에 더욱 깊은 자극이 주어진다.

주요 발달 근육

광배근, 승모근, 상완이두근