머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)
머신 벤치 프레스는 바벨로 하는 벤치 프레스를 기구화 시킨 운동으로서, 체스트 프레스 머신이라고도 불린다. 플랫 머신 뿐만 아니라, 인클라인, 디클라인 머신도 있으며, 중량 블럭 대신 원판을 사용하는 해머 머신도 있다.
이러한 머신 기구들은 바벨을 사용하는 것보다 중량 조절이 용이하고, 컨트롤이 용이하며, 바벨에 깔리는 위험이 없는 장점이 있어 초보자들이 선호하는 경향이 있으나 동작 범위가 고정되어 있어 운동 효과는 많이 떨어진다. 바벨을 이용한 프리웨이트 벤치 프레스에 비해 효율적인 근육의 협응이 이루어지지 않고, 균형 조절 능력과 건과 인대 등의 강화에도 긍정적인 효과를 기대하기 어렵다. 이에 대흉근운동의 주운동으로 활용하기보다는 선택적 보조 운동으로서 활용하는 것이 권장된다.
운동 순서
1. 머신 벤치 위에 눕는다.
2. 손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다.
3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿는다.
4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않는다.
5. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올린다.
6. 숨을 들이쉬면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 손잡이를 내린다.
7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.
주의 사항
- 동작 중 엉덩이를 들지 않는다.
- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다.
- 반동을 이용하지 않는다.
- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요하다.
트레이닝 팁
- 바를 잡는 그립 간격 - 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이다.
- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.
- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.
- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 - 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.
주요 발달 근육
대흉근 발달에 효과적이며, 상완삼두근과 삼각근의 발달에도 효과가 있다.
양 코치
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