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덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 벤치프레스 운동이다. 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다.

또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다.

바벨을 이용하여 벤치프레스를 할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 방법 등을 함께 사용함으로써 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 눕는다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

6. 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리면서 덤벨을 약간 모아준다.

주의 사항

- 팔을 모아주되, 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

- 전완이 수직을 유지하도록 한다.

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

- 반동을 이용하지 않는다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 내리고 올릴 때, 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 한다.

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 중앙부 발달을 주목적으로 한다.