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덤벨 스쿼트 (Dumbbell Squat)

바벨 대신 덤벨을 들고 하는 스쿼트다. 스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.

덤벨을 양 옆에 들고 실시하기도 하며, 어깨 위로 올려놓고 실시하기도 한다. 동작의 실시 방법은 일반적인 바벨 스쿼트와 동일하며, 주의사항 역시 다를 바 없다.

운동 순서 

1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡는다. 

2. 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다. 

4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.

5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다. 

6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다. 

7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.   

주의 사항

- 허리는 항상 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 등의 곡선이 아치형을 이루도록 한다.

- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.

- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 아래 사진 둘 다 잘못된 자세이다. 일부러 이렇게 자세를 취하는 경우는 거의 없다. 대부분 세트의 마지막 반복에서 힘이 떨어지게 되어 억지로 들어올리려다 아래 사진과 같은 자세들이 만들어지게 된다. 이와 같이 부자연스러운 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 무릎 부상의 주요 원인이 된다.

- 허리와 하체 스트레칭을 반드시 실시하며, 워밍업 세트 역시 필수적으로 실시한다.

트레이닝 팁

- 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 보다 강조된다. 이에 보통 보디빌딩에서는 대퇴사두근 발달에 주목적을 두기 때문에 좁은 보폭을 사용하며, 대둔근을 활용한 큰 힘과 안정감을 필요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.

- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.

- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근의 발달에 매우 효과적이다.