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디클라인 덤벨 플라이 (Decline Dumbbell Fly)

-15~-25도 경사가 진 벤치에서 실시하는 대흉근 하부의 고립 운동으로서, 디클라인 덤벨프레스와 비슷해 보이지만 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며, 운동 효과도 다르다.

디클라인 덤벨 프레스가 아래에서 위로 밀어올리듯 동작을 실시하는 반면, 디클라인 덤벨 플라이는 팔을 아치형으로 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리는 동작이 이루어진다. 그립은 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

단순 관절 대흉근 고립 운동이기에 프레스 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수 없으며, 운동의 목적 또한 가슴 근육 안쪽의 섬세한 라인을 발달시키는데 주안점을 두는 운동이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 통해 가슴 하부 근육간의 세퍼레이션을 향상시키는데 효과를 얻을 수 있다. 다만 전체적인 근매스 증가에는 그다지 효과가 없으므로, 초급자에게 있어 디클라인 덤벨 플라이의 필요성은 거의 없다.

운동 순서 

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉는다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 벤치에 누은 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 

3. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다. 

4. 팔을 벌려 팔꿈치를 아치형으로 만들어 덤벨을 벌려 잡는다. 

5. 팔꿈치의 각도를 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 어깨 관절만을 움직여 껴안듯이 덤벨을 모아준다. 

6. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다.

주의 사항

- 양손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다.

- 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도, 너무 펴져서도 안된다.

- 반동을 이용하지 않는다.

- 플라이 운동은 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며, 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 들어올리는 마무리 동작에서 양손이 벌어지게 하지 말고, 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.

- 이완시 어깨가 뒤로 젖혀지지 않는 범위 내에서, 최대로 덤벨을 내려 최대한 근육을 이완시킨다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다 ; 반동을 줄여 관련 근육을 최대한 활용케 한다.  

주요 발달 근육

대흉근, 상완삼두근, 삼각근. 가슴 하부의 안쪽 발달을 주목적으로 한다.