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런지 (Lunge)

대둔근 킬러라고 불리는 운동이다. 강력한 힙 조인트를 만드는데 있어 유용하다. 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 보폭을 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어난다.

이 운동을 실시하면서 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많다. 이렇게 되면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎에 부상을 유발할 수 있다. 무릎의 위치는 가급적 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다.

발을 앞으로 내밀었다가 뒷발을 중심으로 일어서는 동작이 일반적으로 행해지는 런지이며, 발을 앞으로 내밀고 앞발을 중심으로 일어서는 동작은 워킹 런지라고 한다. 워킹 런지의 경우 대퇴이두근의 개입이 늘어나는데, 앞으로 걸어나가는 동작의 특성상 다양한 스포츠에서의 적용도가 뛰어나다. 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동이다.

운동 순서 

1. 바벨을 어깨에 올리고 똑바로 선다. 

2. 턱을 약간 들어 앞을 바라보며, 숨을 들이쉰다. 

3. 등과 허리를 펴고, 한쪽 발을 앞으로 내밀며 구부린다. 

4. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 수평 아래까지 내려가도록 하고, 반대편 무릎은 자연스레 바닥을 향하게 한다. 

5. 숨을 내시면서 하체의 힘으로 원위치로 돌아온 후 다른쪽 발로 위의 과정을 반복한다.

주의 사항

- 등과 허리는 항상 똑바로 편 상태로 실시해야 부상을 방지할 수 있다.

트레이닝 팁

- 좌측 사진과 같이 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근이, 우측 사진과 같이 보폭을 넓게 하면 대둔근이 보다 발달된다. 대둔근 발달에 보다 주안점을 두는 운동이므로 보폭을 넓게 하는 것이 권장된다.

- 덤벨을 양손에 들고 실시하는 덤벨 런지.

- 앞으로 걸어나가면서 실시하는 워킹 런지. 앞으로 내민 발을 중심으로 일어서게 되면서 대퇴이두근의 역할이 보다 강조되는 효과가 있다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근. 대둔근 발달에 특히 효과적이다.