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레그 프레스 (Leg Press)

대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 하체 운동이다. 비교적 무거운 무게로 운동을 실시하며, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동이다. 또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련할 수 있는 기회를 제공한다.

이 운동을 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않다. 레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요하다.

운동 순서 

1. 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후 양발을 발판에 댄다. 

2. 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다. 

3. 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다. 

4. 숨을 내쉬며 발판을 밀어올린다.     

주의 사항

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있다. 

- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 준다. 

- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있다.

트레이닝 팁

- 너무 많이 내리게 되면 엉덩이가 등받이에서 떨어지게 되어 허리에 무리한 힘이 주어지게 된다.

- 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되며, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아랫쪽이 보다 발달된다.

주요 발달 근육

대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근