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레그 익스텐션 (Leg Extension)

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동이다. 특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동이다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높인다. 발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요하다.

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 한다.  

운동 순서 

1. 기구에 앉아 양발을 발걸이에 끼우고, 손잡이를 잡는다. 

2. 숨을 내쉬며 다리를 들어올려 무릎을 편다. 

3. 허벅지 근육을 쥐어짜듯이 수축시킨다. 

4. 숨을 들이쉬며 다리를 내리되, 완전히 내리지 않고 긴장을 유지한다.

주의 사항

- 반동을 이용하지 않고, 허벅지를 쥐어짜듯이 천천히 실시한다.

트레이닝 팁

- 무릎의 각도가 90도를 넘기지 않도록 하여 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.  

- 양발을 V자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이, I I 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이, ㅅ자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조된다.

주요 발달 근육

대퇴사두근