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펙 덱 플라이 (Pec Dec Fly)
'버터플라이'라고도 불리는 이 운동은 덤벨 플라이를 기구화 시킨 운동이다.
단순관절운동의 특성을 살리기 위해서는 무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여 정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋다. 아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여 흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리하다.
운동 순서
1. 머신 위에 앉아 엉덩이와 등을 뒤에 고정시킨다.
2. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀, 상완이 바닥과 수평이 되도록 하고, 전완을 패드에 밀착시킨다.
3. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 밀어 흉근을 수축시킨다.
4. 수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 들이쉬며 팔을 벌린다.
주의 사항
- 상완이 바닥과 수평을 이루도록 한다.
- 등 상부는 항상 뒷쪽 패드에 단단히 밀착시킨다.
트레이닝 팁
- 팔로 미는 것이 아니라 팔꿈치로 민다는 느낌으로 동작을 실시한다.
- 등을 아치형으로 만들고, 이완시 숨을 들이쉬면서 가슴을 내밀어 흉근의 최대 이완이 이루어지도록 한다.
주요 발달 근육
대흉근
양 코치
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