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업라이트 로우 (Upright Row)

승모근 전체와 측면삼각근을 발달시키기에 좋은 운동으로, 상완이두근도 함께 발달된다. 쉬러그가 주로 승모근 상부를 위한 훈련이라면, 업라이트 로우는 쉬러그에 비해 그립 간격이 줄어들어 승모근 상부는 물론 중앙부와 하부까지도 함께 단련된다. 바를 잡는 양손의 간격은 20cm~25cm 정도가 적당하다.

이 운동을 실시할 때는 바벨이 몸에서 많이 떨어지지 않도록, 가급적 몸의 중심에 가깝게 붙이도록 하는 것이 좋으며, 손으로 당기는 것이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 좋다. 또한 일반적인 호흡법과는 달리, 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬게 되면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.

바벨로 실시하는 것이 가장 기본적인 방법이며, 케이블이나 덤벨로도 실시할 수 있다.   

운동 순서 

1. 양 손으로 바벨을 20~25cm 간격으로 잡고 선다. 

2. 몸통을 고정시킨 채, 숨을 들이쉬며 바벨을 들어올린다. 

3. 바가 턱에 닿을 정도의 위치까지 들어올린 후 잠시 멈춘다. 

4. 숨을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.

주의 사항

- 바벨을 들어올릴 때 몸통을 고정시켜, 반동을 최소화한다. 

- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다.

트레이닝 팁

- 덤벨을 이용한 업라이트 로우

- 케이블을 이용한 업라이트 로우

- 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.

주요 발달 근육

삼각근,  승모근