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운동을 새로 시작하는 사람이라면 너무 무리해서는 안될 것입니다.
사람이 평소 걸을 때에는 체중의 1.5배의 무게가 발에 실리는 반면, 달릴 때에는 3배 정도의 무게가 발을 짓누르게 됩니다. 발목과 무릎에 엄청난 스트레스가 주어지며 척추에도 자극이 갑니다. 그러므로 갑작스럽게 무리한 달리기를 실시하면 운동 효과보다 부상을 먼저 얻게 될 것입니다.
1. 준비 운동과 정리 운동은 절대 빼먹지 않습니다.
전신맨손체조 -> 제자리에서 가볍게 뛰기 -> 스트레칭
운동을 오래 한 사람일수록 준비 운동과 정리 운동을 철저히 합니다. 운동화를 신자마자 무조건 뛰는 사람들은 100% 초보자들입니다. 초보 티 내시지 말고 위의 과정을 반드시 운동 전후에 실시해야 합니다. 5분~10분간 실시합니다.
2. 몸은 지면과 수직을 이루도록 합니다.
지면과 수직이 되도록 하는 자세를 취하여, 상체가 앞뒤로 기울어지지 않게 달립니다.
3. 보폭은 알맞게 유지합니다.
장거리 달리기의 기본 보폭은 작게 하는 것입니다. 무릎을 높이 들어 보폭을 크게 한다면 운동량은 늘어나지만 쉽게 근육이 피로해짐으로써 오랫동안 지속하지 못하게 됩니다. 보폭을 크게 하는 것은 단거리 달리기에 적합한 것입니다. 심폐지구력의 발달과 체지방 감소가 목적이라면 작은 보폭으로 20~30분 동안 달리는 것이 좋습니다.
4. 시선은 전방 20m를 향하고 달립니다.
고개가 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목 부위에 많은 스트레스가 주어집니다. 또한 야외에서 달릴 경우 전방의 장애물을 잘 살피고 이에 적절하게 대처할 수 있는 시선이 바로 전방 20m라는 수치입니다.
5. 올바른 발 자세
뒤꿈치로 착지한 후 자연스럽게 앞꿈치로 옮겨가는 발 자세를 취합니다. 무심코 앞꿈치로 착지하는 경우가 많은데, 이렇게 하면 쉽게 피로해지고 신체에 무리가 갑니다. 단거리 달리기를 훈련하는 경우가 아니라면, 반드시 뒤꿈치로 착지하는 습관을 갖습니다.
6. 올바른 호흡법
'들여 마시고/마시고/내쉬고/내쉬고'를 짧게, 4초 동안 4회가 한 호흡이 되도록 하는 것이 올바른 호흡법입니다. 입과 코 모두를 동시에 사용합니다.
7. 신발에 투자하라!
신발은 달리기의 유일한 장비라고 할 수 있으며,부상 예방과 운동 능력 향상에 매우 밀접한 관련이 있습니다. 마라톤 선수들이 괜히 개발비 수억원짜리 신발을 신는 것이 아닙니다. 자신의 발에 잘 맞는 조깅화 또는 마라톤 전용 신발을 구입하여 사용할 것을 추천합니다.
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양 코치
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